【運動する時間のない人必見！】1日に必要な推奨運動時間をご紹介！

はじめに

日々忙しさに追われる中で運動する時間を見つけるのが難しいと感じることはありませんか？

私も大人になってから忙しいを理由に運動する機会が減ってしまいました…

しかし、心身の健康を保つためには日々運動することが不可欠で、健康維持にも繋がっています。

また、運動習慣を身につけることで、

生活習慣病の予防やストレスの軽減に繋がり、日々の生活の質の向上にも繋がってきます。

では、1日にどのくらいの運動が必要でしょうか？

このブログでは、

運動の重要性と推奨運動時間、忙しくても取り入れる運動法について詳しく掘り下げていきます！！

1. 1日に必要な時間

運動を１日にどれくらいの時間を費やすべきかは個人のライフスタイルや体力に大きく変わってきます。

世界保健機関（WHO）では、成人に対して週に

「最低150分の中強度の有酸素運動または75分の高強度の有酸素運動」を推奨しています。

これを1日に換算すると、

中強度の運動であれば約20分以上、高強度の運動であれば10分以上が目安となります。

例えば、早歩きや軽いジョギングは中強度の運動に該当し、

ランニングやインターバルトレーニングは高強度の運動にあたります。

また、筋力トレーニングも週に2回以上を目安に組み入れることが推奨されています。

運動の重要性

生活を送りながら生活習慣病を予防するためには、定期的な運動が欠かせなくなります。

運動すると血流の循環が活発となるので、

心臓への負担時の耐性がつき、心肺機能が向上するので、

心臓病といった疾患のリスクを低減させてくれます。

また、運動時間が増加すると、糖を筋肉に取り込む量も増加していくので、

糖尿病、高血圧といった慢性疾患の予防にも繋がるほか、

体力や筋力、持久力も少しずつ向上していくので、

肥満や体重管理にも効果的でいいこと尽くめですね。

他にも、運動することでストレスの軽減や気分の改善にも効果があります！

精神的な健康にも良い影響を与えてくれるので、睡眠の質の向上・改善にも繋がります。

疲れて大変な一面もありますが、プラスな面もあることを知っていただけたら幸いです。

２. 忙しい日々でも取り入れやすい運動方法

日々の忙しさに追われる中で、健康のための運動を取り入れることは一見難しいように感じるかもしれませんが、工夫次第で短時間でも効果的な運動を行うことが可能です。

例えば、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、

短時間で高い効果を得られるトレーニング方法として注目されています。

また、日常生活の中での活動量を増やすことも重要です。

エレベーターではなく階段を使ったり、車や公共交通機関を使わずに歩いたり自転車を使うなど、日常的に体を動かす機会を増やすことができます。

日常生活で取り入れやすい運動例

1、HIITは、数分間の高強度運動と短い休息を交互に繰り返す。

時間効率よくカロリーを消費し、心肺機能を向上させることができ、自宅やオフィスでも簡単に取り入れることが可能です。

2、 通勤時に駅までの距離を歩く、または自転車で移動する。

日々の運動量を確保しながら、環境にも優しい選択をすることができます。

3、 オフィスや自宅での小休憩時に短時間のストレッチや筋トレを行う。

体の緊張をほぐし、エネルギーの補充にもつながります。デスクワーク中心の方には特におすすめです。

3. 1日の運動時間を増やすためのコツ

多くの健康ガイドラインは、1日の運動時間を増やすことの重要性を強調していますが、忙しい日常ではなかなか難しいものです。しかし、日々のルーティーンに上手に運動を組み込むことで、健康に対する効果を最大限に引き出すことができます。

まず、運動をライフスタイルに取り入れる簡単な方法は、「通勤や通学を活用する」ことです。

自転車通勤や一駅前で降りて歩くといった工夫をすることで、無理なく日常に運動を取り入れることが可能です。

次に、日々の仕事の中での短い休憩時間を利用してストレッチや軽い体操を行うことも、1日の運動時間を増やすコツです。

さらに、運動を社会的なイベントと結びつけることもモチベーションが続きやすくなるのでおすすめです。

神戸トレーナー

友人とのウォーキンググループを作ったり、地域のスポーツイベントに参加すると、楽しみながら運動することができるので続けやすくなります！

具体例

1. 朝の時間を利用して、10分間のヨガやストレッチを日課にする。
2. お昼休みに近くの公園を散歩し、デスクワークの疲れをリフレッシュする。
3. 家事を運動の一環と捉え、掃除や洗濯を積極的に行うことで体を動かす。
4. 週末には家族や友人とハイキングやサイクリングを計画し、アウトドア活動を楽しむ。

まとめ

運動時間が増えることで、健康維持の向上に繋がります。

日常の小さな習慣から始めて、徐々に活動量を増やしていくことが重要です。

通勤の方法を見直したり、休憩時間に軽い運動を取り入れたり、

趣味や社交の場を運動に結びつけたりすることで、無理なく持続可能な運動習慣を築くことができます。

健康への投資は一生の宝物となります。

今日から毎日でなくてもいいので、少しずつ始めてみるのはいかかでしょうか？

最後までお読みいただきありがとうございました！

引用元：https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf