トレーナーが本音で答える！『お酒、やめるべき？』という質問

「お酒って、やっぱりやめたほうがいいんですか？」

ジムでトレーナーをしていると、ダイエット中の方やボディメイクに励んでいる方から、こうした質問を受ける機会は少なくありません。
頑張って食事も運動も続けているのに、「飲み会の一杯で台無しになるのでは？」という不安や、「お酒くらいは楽しみたい」という葛藤——。

実際のところ、お酒は体にどう影響するのか。そして、本当にやめなければいけないのか。
この記事では、現場でよくあるリアルな声をもとに、“お酒と体づくり”の関係を、トレーナー目線で正直に解説していきます。

「飲んでいいの？やっぱりだめ？」と迷っている方にこそ、ぜひ読んでいただきたい内容です。

お酒は“やめるべき”？それとも“付き合い方を変えるべき”？

ダイエット中やボディメイクに励んでいる方から、「お酒は控えた方がいいですか？」というご相談をよくいただきます。
たしかに、アルコールが体に与える影響は決して小さくありません。しかし、それは“完全に断つべき”という意味ではないのです。

ここでは、パーソナルトレーナーが実際に受けるリアルな質問と、お酒との上手な付き合い方について、正直な目線でお伝えします。

トレーナーが受けるよくある質問「お酒って筋トレやダイエットに悪いですか？」

この質問は、初回カウンセリングでもよく出るトピックのひとつです。
「筋トレしてるのに、週末に飲んじゃダメですか？」「ダイエット中でもワイン一杯くらいなら大丈夫ですか？」といった声を、多くの方から伺います。

答えは、「目的と頻度による」というのが正直なところです。
筋肉をしっかりつけたい人、体脂肪を大きく減らしたい人にとっては、確かにお酒はブレーキになることもあります。
しかし、一方で、健康的に長く続けるために「ストレスを溜めすぎない」「無理をしすぎない」ことも同じくらい重要です。

そのため私たちは、お酒の“有無”よりも、「付き合い方」の工夫を重視しています。

完全にNGではない｜問題は「量」と「タイミング」

まず最初にお伝えしたいのは、アルコールそのものが“悪”というわけではないということ。
問題になるのは、飲む量の多さとタイミングの悪さです。

たとえば、トレーニング直後のゴールデンタイムにアルコールを摂取してしまうと、せっかくの筋肉の合成が妨げられてしまいます。
また、毎晩のように深酒をする習慣があれば、睡眠の質も下がり、翌日の代謝や体調にも影響が出やすくなります。

一方で、週に1〜2回、食事とともに適量を楽しむ程度であれば、体作りを妨げるリスクは大きくありません。
大切なのは、「トレーニングの目的に応じて、戦略的に飲む」という意識を持つことです。

お酒がボディメイクに与える影響とは？

「週に数回しか飲まないから問題ない」と思っていても、じつは体づくりにとって見逃せない影響を及ぼすのがお酒です。
ここでは、筋肉の成長や脂肪燃焼、そして回復にどのような影響があるのかを、科学的な観点からやさしく解説していきます。

筋肉の合成にブレーキがかかる？アルコールとタンパク質代謝の関係

トレーニング後にしっかりタンパク質を摂っても、アルコールの摂取によって筋肉の合成効率が下がることが分かっています。
これは、アルコールが「筋タンパク質合成（MPS）」のシグナルを抑制し、回復や成長のプロセスにストップをかけてしまうためです。

とくに、トレーニング直後〜数時間以内の飲酒は、せっかくの努力を帳消しにしてしまう可能性があるため注意が必要です。
「今日は頑張ったから一杯くらい…」という気持ちはわかりますが、せめて飲むならトレーニングをしない日にずらすなどの工夫が大切です。

また、アルコールは利尿作用が強く、筋肉の材料となるアミノ酸やビタミン、ミネラルの排出も促進してしまいます。
結果として、体内の栄養バランスが乱れやすく、疲れやすくなるのも特徴です。

睡眠の質とホルモン分泌に影響｜知られざる“寝酒”の落とし穴

「寝酒をするとよく眠れる」という声もありますが、実際には睡眠の質を下げてしまうのがアルコールの特徴です。
確かに、入眠はしやすくなりますが、その後の深い眠り（ノンレム睡眠）や成長ホルモンの分泌が妨げられることが分かっています。

この成長ホルモンこそが、脂肪燃焼や筋肉修復に欠かせない物質。
夜の飲酒習慣が続くと、ボディメイクの土台である回復力や代謝機能が低下し、痩せにくい・疲れやすい体になってしまうリスクがあります。

「お酒を飲んだ日の翌朝、体が重い」と感じる方は、まさにこのホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。

やめた方がいい人、控えればOKな人の違い

「お酒って、やめた方がいいですか？」という質問に対して、私たちトレーナーがまず確認するのは、その方の飲酒習慣と目的です。
同じようにお酒を飲んでいるようでも、その“質”や“頻度”、“心の向き合い方”によって、体への影響はまったく異なります。

まずは、自分の飲み方がどちらのタイプに当てはまるのかを客観的に見直してみましょう。

「毎日飲まないと落ち着かない」人は依存傾向に注意

「夕食時に飲まないと1日が終わらない気がする」「仕事終わりの1杯がないと眠れない」
そんな状態が続いている方は、心理的依存のサインかもしれません。

こうした習慣があると、お酒に頼る形でストレス処理をしている可能性があり、身体だけでなくメンタル面の不安定さにもつながります。
また、毎日のようにアルコールを摂取していると、知らず知らずのうちに睡眠・代謝・ホルモンバランスの乱れを蓄積し、トレーニングの成果も出づらくなります。

このような方は、「とりあえずやめる」ことも一つの手段ですが、まずは頻度や量の記録から始めて、自分の“パターン”を知ることが改善の第一歩になります。

「週末だけ」や「適量を守れる」人はコントロール次第でOK

一方で、「週末の楽しみとして」「飲み会のときだけ」など、生活の一部として適切にコントロールできている方は、無理にやめる必要はありません。

たとえば、週に1〜2回、グラス1〜2杯程度のお酒をゆっくり楽しむ程度であれば、体づくりに大きな支障は出ません。
大切なのは、飲酒によって睡眠が乱れていないか、食事の質が落ちていないかなど、自分の状態にしっかり目を向けていられるかという点です。

「飲んでもちゃんとトレーニングできている」「体調も崩れていない」「体重や体脂肪率も安定している」——
そんな方であれば、上手に付き合うことは十分に可能です。

健康と向き合うための“付き合い方”アドバイス

お酒を「完全にやめる」か「一切気にせず飲む」かの二択ではなく、上手に付き合う方法を知ることが、健康とボディメイクの両立には欠かせません。
ここでは、実践しやすく効果的な工夫を、現場トレーナーの視点からご紹介します。

飲むなら守ってほしい3つのルール（量・頻度・合わせる食事）

お酒と上手に付き合うために、最低限守ってほしい3つのポイントがあります。

1. 量は“適量”を超えない
   　→ ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度が一般的な目安です。
   　肝臓の処理能力を超えないことが、内臓への負担を減らす鍵になります。

2. 頻度は“週2回まで”が理想
   　→ 飲まない日をしっかり設けることで、体のリセット機能が保たれます。
   　「毎日飲まない」の習慣が、疲労感やむくみ改善にもつながります。

3. 高たんぱく＆低脂質の食事を意識する
   　→ アルコールと一緒に脂質の多い揚げ物やスナック類をとると、体脂肪として蓄積されやすくなります。
   　枝豆、鶏むね肉、冷ややっこ、刺身など、タンパク質とミネラルが多いメニューを選ぶことがポイントです。

飲酒そのものよりも、「何とどう組み合わせて飲むか」が、体への影響を大きく左右します。

トレーナー神戸はこう飲む｜現場目線のリアルな実体験

ここで、トレーナー神戸の“お酒との向き合い方”を少しご紹介します。

私自身も、週末にお酒を楽しむことがあります。でも、飲む日は必ずトレーニングのない日を選んでいますし、翌朝のコンディションが乱れないよう水分補給と睡眠時間をしっかり確保しています。また、飲むときは「ビールの1杯目以降はハイボール」など、糖質量を抑える工夫もしています。

「大事なのは、“飲むことで自分の体調がどう変わるか”をちゃんと知っておくこと。無理に禁酒するより、自分の状態を管理できるかどうかが本当の鍵です。」

このように、「お酒は楽しみのひとつ」という前提を認めた上で、体づくりと両立する方法を模索することが、継続的な健康の秘訣なのです。

まとめ

お酒は、必ずしも「やめなければならない」ものではありません。
しかし、ボディメイクや健康を本気で考えるなら、飲み方や頻度、タイミングにはしっかりと向き合う必要があります。

アルコールは、筋肉の合成や睡眠の質、ホルモンバランスなどに少なからず影響を与えるため、「何気なく飲んでいる」状態が続くと、知らぬ間に体の調子を崩すことも。
その一方で、ルールを決めて、体と相談しながら上手に付き合っている人は、しっかりと成果を出しているのも事実です。

大切なのは、「あなたの目的にお酒がどう影響しているのか」を知ること。
そのうえで、「やめる」「減らす」「飲む日を決める」といった選択を、自分でコントロールできることが最大の強みになります。

私たちASKでは、ライフスタイルに合ったトレーニングや食習慣の提案を大切にしています。
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