ダイエット中もOK！！小腹が空いた時のおすすめな間食！

「ダイエット中なのに小腹が空いてしまう・・・。」

このような経験はダイエットをしたことがある人なら誰もが通る道です。

小腹が空いてもダイエット中だから食べられないと思っていませんか？

神戸トレーナー

ダイエット中でも小腹が空いた時に食べられるものはたくさんあるんですよ！！

この記事では小腹が空いた時におすすめな食べ物をご紹介します。さらに実際に食べる際の注意点やコツも解説していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

なおダイエット中でも食べられるおつまみについてまとめた記事もあります。良ければご覧ください。

必見！ダイエット中でも罪悪感ゼロのおつまみアイデア

ダイエットで小腹が空いた時におすすめな食べ物

小腹が空いたときに食べる食べ物を選ぶ際のポイントは下記の3つです。

１　高たんぱく質な食べ物

２　低脂質・低糖質な食べ物

３　食物繊維を多く含む食べ物

です。このポイントを考慮した上で、おすすめな食べ物をご紹介します。

サラダチキン

高たんぱく質かつ低脂質・低糖質な代表的な食べ物であるサラダチキン。実は小腹が空いた時の間食に最適なんです。コンビニやスーパーで買って食べてももちろんいいですが、鶏むね肉やささみ肉を買ってきて自作することで、より安価に抑えることができますよ。サラダチキンは小腹を満たすことはもちろんのことたんぱく質をしっかりと効率よく摂取できます。そのため筋肉の維持や代謝の向上にも役立つこともメリットです。

ゆで卵

卵は「完全栄養食」と言われるように各栄養素がバランスよく含まれている食材です。その中でもゆで卵は腹持ちがよく、生の状態や半熟の卵よりもおすすめです。ゆで卵はコンビニなどでも手軽に購入でき非常に便利です。また自宅で作る際にも油などの余計な調味料を使う必要がなく、ダイエット中にはとても役立つ食べ物です。

ヨーグルト

ヨーグルトは栄養素のバランスが良いのはもちろんのこと、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。そのため腸内環境を整えてくれ、ダイエット中に陥りやすい便秘対策にもなります。

ヨーグルトを選ぶ際には加糖のものや脂質の高いものには注意し、無糖や無脂肪タイプを選ぶようにしましょう。またギリシャヨーグルトはタンパク質量も多いためおすすめです。

ナッツ類

ナッツには良質な脂質や食物繊維が豊富に含まれています。そのためダイエット中にはおすすめできる食べ物です。

ダイエット中は脂質を抑えた食事をするため、適切な量の脂質を意識的に摂ることも重要です。ナッツの良質な脂質は悪玉コレステロールを減らす働き※があり、適量のナッツには健康効果も期待できます。もちろん脂質には変わりないので、摂り過ぎには注意してください。

（参考：澤渡循環器クリニック　医療コラムより）

こんにゃく

低カロリー食品の代名詞でもあるこんにゃくもおすすめな食べ物です。

こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中の便秘対策にもなります。さらに腸内細菌の善玉菌のえさになる「グルコマンナン」も多く含まれています。このグルコマンナンのおかげで善玉菌の働きが活発になり、こちらでも便秘の解消につながります。

その他グルコマンナンには、コレステロール値を下げる、血糖値の上昇を抑えるといった健康効果も期待されます。

ダイエット中小腹が空いた時の間食の注意点

ここまで小腹が空いた時におすすめの食べ物を紹介してきました。しかしおすすめの食材も食べ過ぎてしまったり食べるタイミングによっては太る原因になってしまいます。

ここでは

・ダイエット中のカロリー管理方法

・ダイエット中小腹が空いた時のおすすめな間食のタイミング

の２つの注意点について解説していきます。

ダイエット中のカロリー管理方法

アプリを使ったカロリー計算

カロリー計算アプリは、ダイエット中のカロリー計算にとても便利です。代表的なアプリには「MyFitnessPal」があります。このアプリを使うことで、食べたもののカロリーを簡単に記録して管理することができます。ダイエットでは消費カロリーを摂取カロリー以下に抑えることが重要です。アプリを使い、毎日の摂取カロリーを管理することで効果的なダイエットが可能となります。

食事記録の重要性

食事の記録をつけることは、ダイエットにおいて非常に効果的です。具体的には、食事の内容や時間、摂取カロリーを記録することが重要です。こうすることで自分がいつ何をどれだけ食べているかを把握することができます。さらに食事の記録をつけることで、無意識の間食や過食を防ぐことができます。また、食事の記録を見返すことで、自分の食生活の改善点を発見することができる場合もあります。これにより、より健康的な食習慣を身につけることができます。

ダイエット中小腹が空いた時のおすすめな間食のタイミング

筋トレ後

筋トレは筋肉を傷つけます。その傷ついた筋肉を回復させるためには、エネルギーを補給することが必要になります。そのため筋トレ後には、たんぱく質と炭水化物を摂取するよう心がけましょう。そうすることで筋肉の修復が促進されます。例えば、プロテイン＋バナナやおにぎりなどの組み合わせがおすすめです。筋トレ後に間食を摂ることで、筋肉量の維持や増加が期待でき代謝の向上につながります。このことによりダイエット効果も高めることができます。

寝る前の間食はNG

夜の間食は体重増加の原因になりやすいので避けるべきです。特に寝る直前の間食は消化不良や睡眠の質の低下に繋がるため、避けるようにしましょう。夜にどうしても小腹が空いてしまった場合には、わかめスープや温野菜など、低カロリーで消化吸収の良いものを選ぶことをおすすめします。

ダイエット中に小腹が空いた際のコツ【低GIな食べ物を選ぼう】

小腹が空いた時には低GIな食べ物を選ぶようにしましょう。

ここでは

・低GIとは？

・低GIな食べ物の具体例

を解説していきます。ぜひ食材選びの参考にしてみてください。

低GIとは

GIとはグリセミックインデックスの略で、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。つまり低GIな食べ物は血糖値の上昇が緩やかな食べ物ということになります。このことにより満腹感が持続し、食欲の抑制につながります。さらに血糖値が緩やかに上がることで、糖尿病の予防効果も期待できます。

低GIな食べ物の具体例

低GIな食べ物の具体例としては、オートミールや蕎麦、さつまいもなどがあります。これらの食品は、ゆっくりと消化されるため、満腹感が持続し血糖値の急上昇を防いでくれます。ダイエット中の炭水化物源には、これらの低GI食品を積極的に取り入れていきましょう。

ダイエット中に小腹が空いた時におすすめの飲み物

いくら間食ができるとはいえ、摂取カロリーを低く抑えている以上空腹感はさけられません。そのため飲み物で空腹感を紛らわせることもおすすめです。

基本的には水を飲んでいるという人も、たまには違う飲み物を飲むことで気分転換にもつながりますよ。

緑茶

お茶はほぼ０カロリーなのでダイエット中でもおすすめです。特に緑茶はカテキンという成分が含まれており、このカテキンは脂肪燃焼を促進する効果があります。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーもカロリーがほとんどありません。コーヒーにはカフェインが含まれており、代謝を促進して脂肪燃焼を助ける効果があります。そのためダイエット中には積極的に飲みたい飲み物です。ただし砂糖や牛乳を加えてしまうと余計なカロリーが増えるため、ブラックで飲むようにしましょう。またカフェインの摂り過ぎは体調不良につながるため、1日に2〜3杯程度に留めた方がベターです。さらにカフェインには覚醒効果もあるため、寝る前のコーヒーはNGです。

プロテインドリンク

プロテインドリンクは飲むだけでたんぱく質を効率よく摂取できます。肉や魚などの固形物よりも消化吸収が早いため、特に筋トレ後に食べ物の代わりに飲むことがおすすすめです。またプロテインドリンクは市販の粉末プロテインを水に混ぜるだけで簡単に作れることもメリットです。ただしプロテインの種類によっては炭水化物や脂質が多く含まれているものもあります。購入する際には注意してください。

ダイエット中に小腹が空いたら間食を食べよう！！

この記事では小腹が空いた時におすすめな食べ物をご紹介しました。さらに食べ物を選ぶ際のコツ、さらにはおすすめな飲み物も説明してきました。ダイエット中だからといって、小腹が空いたら我慢をし続けなければならないわけではありません。この記事を参考に適切な間食を取り入れながら、健康で無理のないダイエットを行っていきましょう。