水分で痩せる理由は「加水分解」正しいダイエットをして体脂肪を減らそう

「水は健康に良い」「ダイエットにも効果的」
なんて言われてるけど、実際どんなメリットがあるかわからないですよね？

ただ単に大量の水を飲めばいいかと言えば、そんなこともない。
なんとなくやっても効果は出ない。

今回の記事ではそんな失敗をしないために「ダイエットにまつわる水分の正しい知識」をお伝えします！  ダイエット中は変化が1週間以上でないとイライラしてしまいやすいからこそ、正しい水分の知識を得て、順調なダイエットをしましょう！

1.ダイエット中に水を飲むと痩せる理由は「加水分解」

「そもそも水分って何？」「ダイエットにおける水分の効果は？」

そんな疑問にお答えすべく、まずは次の3点について解説していきます。

・人のカラダにおける水分って？飲む効果と不足するとどうなる？
・加水分解って？水が体脂肪の分解に必要な理由
・1日に飲む量は体重☓◯ml！運動中の水分のポイント

1-1. 人のカラダにおける水分って？飲む効果と不足するとどうなる？

人間のカラダの60％(成人)は水分からできており、血液・老廃物を流すリンパ液・尿などの排泄物の材料、体温調整など主にカラダの循環に利用されています。

飲んだ水分は脳・筋肉・臓器・骨・肌にも蓄えられ、体全体の循環が滞らないよう流れを保つため常に水分を一定に保つ＝こまめに水分摂取することが重要です。

水分を摂るメリットと不足することのデメリットを次の表にてまとめました。

体内の水分はミネラルのナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの働きによりバランスを取っています。
ミネラル不足によってカラダの細胞に水分が補給されず脱水症状やむくみを誘発する場合もあります。

1-2. 加水分解って？水が体脂肪の分解に重要！

体脂肪が燃焼されるには4つのステップがあります。

1. 分解（体脂肪が分解される）
2. 運搬（血管を流れる）
3. 取り込み（ミトコンドリアに取り込まれる）
4. 燃焼（ミトコンドリア内で体脂肪がエネルギーとして使われる）

水分が使われるのはステップ1の「分解」です。

今回ご紹介する「加水分解」とは、脂肪加水分解酵素(ホルモン感受性リパーゼ）がカラダに蓄えられた体脂肪を体内の水分を利用して分解するときに使われる作用のことです。

加水分解が行われるまでの工程を次の表にまとめました。

参考：脂質の代謝とその調整

体脂肪を減らすために、まず行わなければならないことは「分解」を促すこと。
どんなに燃焼を促すサプリや栄養を摂っていても「分解」されないことには一生減りません。
水分を摂って体脂肪が分解されやすいカラダになりましょう！！

1-3. 1日に飲む量は体重☓◯ml！運動中の水分のポイント

「水分を摂ることで体脂肪が分解されることはわかったけど、どのくらい飲んだらいいんだろう？」そんな疑問にお答えすべく、ここからは次の2つについて解説します。

・1日の飲みたい水分量は体重(kg)☓◯ml
・運動時の水分補給のポイント

1-3a. 1日に飲みたい水分量は体重☓◯ml

1日に飲みたい水分量は体重(kg)あたり☓40ml

60kgの人であれば2.4L(2,400ml)

70kgの人であれば2.8L(2,800ml)

この水分量は食事から摂取できる水分も含みますが、ダイエット中は食事量をコントロールするので普段の食事よりも摂取できる水分量が少ないです。

そのため、ー500mlほどで換算して残りは水から摂取するようにできるとベストです。

目安として約1.5~2L / 日ほどの水を飲むことを目標としましょう！

1日の水分量を増やすには飲むタイミングをルール化すると習慣化しやすいです。
「朝一と寝る前にコップ1杯の水を飲む」
「食事の前中後にコップ1杯の水を飲む」
「水がだめならお湯（白湯）」
がおすすめ

1−3b．運動時の水分補給のポイント

運動時はいつも以上に汗をかくので、水分の排出量が多くなり脱水症につながる危険性があります。

注意すべき症状は次の2つです。

・「低ナトリウム血症」
・「ペットボトル症候群」

上記を予防するには、適量の糖質と塩分を摂取することです！

糖質と塩分は水分を体内に吸収させる働きがあるので、素早い水分補給には最適。

運動時は糖質を4〜8％、塩分を0.1~0.2%含んだ水分を摂取すると良いでしょう。

（500mlの水であれば糖質20g・塩1g)
※糖質は砂糖ではなくブドウ糖・マルトデキストリンが好ましい

参考：熱中症予防運動指針-日本スポーツ協会(P.9) / 大塚製薬 

特に夏は気温も高く、外にいるだけでも多く水分を消耗します。

安全のためにも「水分の温度」(5~15℃) と「適量の糖分と塩分」を摂取するようにしましょう。

糖質制限中は糖分を控えるので、水に塩をひとつまみだけ入れて塩分だけ摂るようにすればOKです！

ダイエットに関する水分のQ&A

【質問1 】 コーヒー・お茶・紅茶が水分にならない理由は？

コーヒーと紅茶はカフェイン・お茶は茶カテキンを含むため、利尿作用があり水分の補給量よりも排出をうながすため

【質問2】 カロリー0（人工甘味料）のドリンクってダイエット中でも飲んで良い？

コーラ・ペプシ・エナジードリンクなどの0キロカロリー飲料はカフェインを含みます。
水分摂取量のカウント外として飲む分にはOK！！

【質問3】  お酒が水分にならない理由は？

お酒には利尿作用があるため、補給よりも排出が促されるからです。

また、アルコールの分解は臓器に負担がかかり体脂肪の合成が促されやすいだけでなく、発ガン性のある「アセトアルデヒド」を発生させるので慢性的な飲み過ぎは健康を害する可能性もあります。

 1回の飲む量を抑えたり、休肝日を設けるなどお酒とは程よい距離感で楽しみましょう。

【質問4】  軟水と硬水ってどっちのほうがダイエット効果あるの？

どちらでもOKです！
軟水はミネラルが少ない分、飲みやすく日本人の口にも合っている。
硬水はミネラルを含みますが微量で、お肉や大豆食品から摂るほうが効率的。また、口当たりや喉ごしが苦手な人も多いです。
お好きな方の水で水分補給をしましょう。

【質問5】  水分は炭酸水でもいい？

OKです！
満腹感を増幅させたり、爽快感が感じられるのでダイエットにおいても効果が期待できます。
ただし、飲み過ぎは胃痛やゲップを誘発するので体に支障がない範囲で飲むようにしてください。

【まとめ】水分が体脂肪を減らす第一歩！分解を促してダイエットを加速

今回はダイエット成功のために水分が必要な理由について解説しました。
 

なんとなく「健康に良い」「代謝アップできる」と思っていた状態から、
水分がどこで使われて・どんな効果があるのかを理解してもらえたら幸いです。
 
ダイエットとなるとカロリーを減らすにばかり意識が行きがちですが、それ以上に栄養や水分を十分に摂取することのほうが痩せるためには重要です！
 
まずは現在の水分摂取量（水やノンカフェイン飲料を1日何L飲めているのか）を知ることから始めましょう。
 
水分摂取量がわかったら、出来そうなことから改善です！
 
少ない人は増やすためにボトルを携帯するようにしたり、食前・食後に水分摂取するようにしましょう。
 
十分摂れている人でも局所的に水分摂取している可能性もあります。
1日を通して均等に水分摂取できるように少ない時間帯の割合を増やしてみましょう。
 
「カロリーを減らして痩せない」「運動もしているのに痩せない」と悩んでいる人でも、栄養面に意識を向けるだけで改善の余地はまだまだあります。

スムーズなダイエットをするためにも、今一度、水分に目を向けてみてください。

あわせて読みたい

非公開: ダイエットに効く！？ノルウェー式HIITとタバタ式HIITの効果とやり方の違い

2022.05.25Category: