【大腿四頭筋】太もも細っそりストレッチの3つのコツと注意点

「太ももを細くしたい」
「いや、私は筋肉つけて太くしたい！」
四頭筋のストレッチって、実はどちらにも有効なんです！四頭筋が硬いと伸縮性が低くなり、本来のチカラを出しきれない＝筋トレ効果がでないことになってしまいます。

・内もも細くしたくても、内ももの筋肉が働かなかったらどんなに筋トレしても細くならない
・太ももを太くしたくても、太もも全体の筋肉が使えなかったら効果が出ない＝扱える重量(負荷）も低い＝太くもできない

「大腿四頭筋(だいたいしとうきん/以下:四頭筋)」はその名の通り、次の4つの筋肉から構成されていて、股関節〜太もも前側全体～膝にかけてくっついてる大きな筋肉です。
「大腿直筋 / 外側広筋 / 中間広筋 / 内側広筋」

太もも前面の全体に広がっている四頭筋は、上記4つを1つの筋肉として換算すると人体において最大の筋肉！ダイエットにおいても代謝が上がりやすいから鍛えるメリットが大きいんです！

しかし、現代においてはデスクワークが中心になり下記のような問題が起きています。
・万年エコノミー症候群  (股関節が詰まってるような違和感、太ももに力が入りにくい)
・股関節まわりの柔軟性が低下して、股関節を動かすとゴリゴリ音がする
・むくみやすくなる
・膝が痛むようになり、長い距離を歩けない
・股関節をまたぐ筋肉の機能も低下して、寝た状態から起き上がれない

四頭筋の柔軟性低下は「太ももを太くしやすくなる=体脂肪がつきやすくなる・むくみやすくなる・冷え性を招く・転びやすくなる」など生活に大きな支障を来たす場合もあります。

ASKでは、上記のデメリットを解消するためにも下半身の筋力強化と機能改善のためにスクワット・ランジ・ブルガリアンスクワットなど、四頭筋を使いながら下半身全体を鍛える筋トレを行っています。

しかし、四頭筋が硬いとお尻や内モモに刺激があたえられず、四頭筋にばかり効いてしまうなんてことも。

だから、ASKでは下半身の筋トレにおいて柔軟性もかなり重視しています！

そこで！今回の記事では四頭筋の柔軟性を上げるためのセルフストレッチを解説していきます。

大腿四頭筋のセルフストレッチのやり方・手順

四頭筋はストレッチ感がわかりやすいけど、その分、強烈に伸ばすことできてしまうので最初は軽めのストレッチ強度から行うことが重要です！

まずは基本的なやり方を順をおって解説していきます。

やり方

1.片膝を立てて床に座る。反対の足は正座
(マットの上で行うことを推奨）
2.両手を後ろにつける
　この時点で太もも前にストレッチ感がある人はここまででOK!!
　まだストレッチ感がない人は↓↓につづく

3.そのままカラダを倒すように、ヒジを床につける
　まだストレッチ感がない人は↓↓につづく

4.上半身は寝転がるように背中を床につける

2,3,4のいずれかの状態で20〜30秒ほどキープ☓2〜3セットずつ行いましょう！

上手くストレッチさせるコツ

・ちょっと痛キモチいいくらいがちょうどいい / 無理はしすぎない
・ストレッチ感が無いときはお尻に力をいれてみましょう
・ストレッチを終えて楽な姿勢に戻るときはカラダを横に倒して起き上がろう

筋肉っていうよりも皮膚がツッパってる感じがする人は
「シャワーを浴びる / 湯船に使ってカラダを温める」
「化粧水 / 乳液を太ももに塗る」
がおすすめです。

筋肉の温度を高めて上げることでほぐれやすくなんです
（＝真っ黒の鉄→赤く熱を帯びた鉄のイメージ）

化粧水/乳液で皮膚の保湿もすると、表面が乾燥した皮膚に伸縮性を持たせてあげることができるので、ぜひ一緒に行ってみてください（＝サラミ→生肉になるイメージ）

NGパターン

▲注意点の47秒時点から開始

・腰が反っている → 腰を痛めることにつながりかねない（1段階ストレッチの強度を下げる）
・かかとがお尻から離れている→ヒザを痛めるリスクがあります
・上半身が左右に曲がっている(くの字、Cのように傾いている)

もう一度ストレッチのやり方をチェックしよう