ダイエットを成功させるために糖質制限は必要？糖質摂取の目安とは？

今回はダイエットに際してよく耳にする糖質制限と管理について記載していきます。

糖質制限はダイエットにおいて最もポピュラーなダイエット方法の一つです。

この記事を読まれている方で実際に実践していらっしゃる方も多いのではないでしょうか？

ただ糖質制限ダイエットに関して、なぜダイエット効果が得られるのか？

どこまで制限すべきか?

摂取目安はどれくらいなのか？

気になるポイントですよね。

今回は実際に糖質制限を行うことで得られる効果とダイエット時の糖質摂取目安、また効果的に糖質制限ダイエットを行うポイントをお伝えしていきます。

神戸トレーナー

デスクワーク中もちょこっとストレッチを挟むよう心がけています。 肩こりや腰痛予防にもなり、気分転換にもなりますからね！

ダイエットにおける糖質制限

まずダイエットにおける糖質制限についてその効果や内容について詳しく説明していきます。

まず結論として糖質制限はダイエットに効果的ですが、糖質を大きくカットするだけでは身体に不調が出る場合もあります。

是非皆さんも正しい知識を身に着けて健康的にダイエット成功させましょう！

糖質とは？

そもそも糖質とは何なのかについてですが、「糖質」とは炭水化物に含まれるもので、そこから食物繊維を除いたものとなります。

炭水化物はたんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつなので、実はとても大切な栄養素なんですね。

その糖質は体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、よく知られているものに、でんぷん、オリゴ糖などがあります。

皆さんが主食にするごはん（白米）やパン、調味料では砂糖などが主な摂取源です。

そんな糖質ですが食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。

過食などにより急激に血糖値が上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまうんですね。

糖質制限する理由

ダイエットで糖質制限をする理由は2つあります。

• 1食の糖質量を減らすことで血糖値の上昇をゆるやかにして分泌されるインスリンの量を減らすことができる。
• 糖質は脂肪より優先的に使われるため、脂肪を燃やしてエネルギー源として使うためには、糖質を減らす必要がある。

この2点から糖質制限がダイエットでは効果的だと言われています。

また他の栄養素（脂質など）を減らすダイエットよりも難しくなく、ダイエット初心者でも実践しやすい点も理由の一つと言えるでしょう。

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限は上記の理由から以下がメリットとなります。

• 糖質制限を実践するとインスリンの分泌量が減り、その結果、インスリンの働きは穏やかになるため脂肪がつきにくくなる。
• また活動エネルギーとして消費されずに余って脂肪に変わる糖質が少なくなるため太りにくくなる。

ただし糖質制限は極端にやり過ぎてしまうとデメリットの効果も大きくなるので注意が必要です。

主なデメリットとしては、

• 低血糖症による頭痛や眠気
• 便秘になる可能性
• 下痢や吐き気に見舞われる可能性
• 口臭や体臭がきつくなる
• 筋肉量が落ちやすい

などが挙げられます。

特に筋肉量が落ちるとリバウンドする可能性が高まるため注意が必要です。

ダイエットにおける糖質摂取の目安

それでは実際に糖質制限ダイエットをする場合の糖質摂取の目安はどれくらいなのでしょうか。

できるだけデメリットをおさえつつダイエットをしていく為に押さえておくべきポイントを紹介していきます。

糖質の1日の摂取目安

厚生労働省によると一般的な大人の場合、一日のエネルギー摂取量の50~60％を目安にし、総エネルギー摂取量2000kcalの人なら約250~300gが適量とされています。

参考：部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会．日本食品標準成分表

ただし、身長や体重により適量は変動するため以下表を基に算出するのが良いでしょう。

ダイエット時はどこまで制限すべき

基本的に糖質制限によるダイエット時は通常摂取する糖質量の50%以下を目安にします。

ですので総エネルギー摂取量2000kcalの人なら約125~150gが制限時の目安となるでしょう。

具体的にすると、

ごはん 茶碗1膳（150g）で糖質50～55g

毎食茶碗1膳ごはんを食べているとオーバーする計算になります。

このことからも通常食べる炭水化物の量を減らす必要があることがわかりますね。

有効な糖質制限

確かに糖質制限をすることでダイエット効果はありますが、上記の通りデメリットもあります。

より効果的なダイエットを行うため、以下の点も注意してみましょう。

糖質制限し過ぎない為に

最初の糖質についても紹介したように糖質は体のエネルギーを作るための大事な栄養素です。

そのため大きく不足するといろいろなデメリットがあります。

簡単なものだとイライラしたり疲れやすかったりは糖質不足の最初の症状ですね。

まず間違えないようにしなければならないのは糖質の摂取を減らしても、無くすわけではない点です。

ダイエット開始前の1日の糖質摂取を減らすところから始めて、自身に糖質不足の影響が少ない制限量を見つけると良いでしょう！

人によりこの量は違うので少しずつ見極めていくことが大事ですね！

また糖質不足の影響が大きく出始めたら制限を緩めることも大事です。

ダイエットは継続こそが大事なので続けられるように自身を管理していく必要があります。

糖質制限時の工夫

糖質制限だけではなかなか体重が落ちないときは運動も合わせて行うと効果的です。

運動でエネルギー消費できますし、糖質制限による筋力低下のデメリットも緩和できます。

また糖質を減らすとどうしてもおなかが減ります。

ただし代わりに食物繊維を大目に摂取したり、たんぱく質を大目に摂取することで食事の物足りなさをカバーできます。

ダイエット継続のために自身に合ったストレスが少ない工夫を見つけることもダイエット成功の秘訣です！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質制限のダイエットに関する紹介でしたが、糖質制限はダイエット初心者でも取り組みやすいダイエット方法です。

しかし、デメリットも少なからずあるので注意しながら行う必要があります。

それではまとめましょう！

• 糖質制限は炭水化物を中心に糖質を通常の50%（総エネルギー摂取量2000kcalの人なら約125~150gが制限時の目安）にする。
• 急に糖質を減らすのではなく自身の体に合った糖質量を見極めていく。
• 継続できるように体に不調をきたさないよう管理する。
• 継続できるように食事のメニューを変えたり、運動を交えたりして工夫する。

この点に注意して取り組むと効果的にダイエット成功に繋がっていくでしょう！