うどんがダイエットの強い味方に？食べ方次第で変わるその効果

ダイエットにうどんは適さないと聞いたことがあるかもしれませんが、食べ方によって異なります。

結論から言うと、うどん自体はカロリーが比較的低く、適切な食べ方をすればダイエット中でも楽しむことが可能です。

今回は、うどんの栄養価やダイエットへの適性、太りにくい食べ方、そして効果的なレシピまで、うどんがダイエットに向いてるのかを詳しく解説していきます。

神戸トレーナー

うどんは他の主食と比較して低糖質である一方で、GI値は高めなので、食べ合わせやトッピングを工夫することが重要です。

1.うどんの基本情報と栄養価

うどんは他の麺類と比べてカロリーが低めで、ダイエット中にも適した食べ物と言えます。

例えば、一般的なうどん一人前（約200g）はおよそ200kcalです。これはごはん一膳（約150gで約250kcal）よりもカロリーが低いことになります。

うどんのカロリーと糖質

うどんの主な成分は炭水化物で、主に小麦粉から作られています。

糖質量も気になるところですが、一人前のうどんには約40gの糖質が含まれています。

これは白米一膳に含まれる糖質量約55gと比べると少ないです。

ただし、うどんの糖質は体に早く吸収されやすいため、食べ過ぎには注意が必要です。

うどんに含まれる主な栄養素

うどんはエネルギー源である炭水化物以外にも、たんぱく質や少量のビタミンB1、鉄分も含んでいます。

たんぱく質は筋肉の材料となり、ビタミンB1は糖質の代謝に関与しているため、ダイエット中でもバランス良く摂取することが大切です。

2.うどんのダイエットへの適性

うどんは低カロリーである一方で、ダイエット中に気をつけたい点があります。

それは、うどんのGI値が高いということです。

GI値とは、食べ物が血糖値をどれだけ早く上げるかを示す指数で、この値が高いと、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に下がるため空腹感を感じやすくなります。

低糖質だがGI値が高い問題

うどんのGI値は約70と、GI値が50未満の低GI食品に比べるとかなり高めです。

このため、うどんを食べるときは他の低GI食品、たとえば野菜やたんぱく質を一緒に摂ることで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。

うどんはダイエットに向いているか

うどんそのもののカロリーは低いため、トッピングや食べ合わせに注意すればダイエットに向いていると言えます。

例えば、野菜やキノコ、肉や魚を加えることで、食物繊維やたんぱく質も一緒に取り入れることができ、満足感を得ながらカロリー過多になることを防げます。

また、食べるタイミングとしては、活動的な日中に摂ることがおすすめです。

3.うどんと他の主食との比較

うどんはそのシンプルな味わいと柔らかな食感で、多くの人に愛されていますが、カロリーや糖質の面でどうでしょうか。

ご飯やそばとのカロリー・糖質比較

一般的に、うどん一人前（約200g）のカロリーは200kcal程度ですが、これは白米一膳（約150g）で250kcalと比較すると少し低めです。

また、そばの場合、一人前（約200g）で190kcalとほぼ同じレベルですが、そばはうどんよりも糖質が少なく、食物繊維が豊富です。

ご飯とうどんのGI値比較

GI値は食べ物が血糖値にどれだけ早く影響するかを示す指数で、低いほど血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

うどんのGI値は約70と比較的高く、これは白米のGI値（約70-90）と近いです。

つまり、うどんも白米と同じように、食後の血糖値の上昇が早いため、ダイエット中は注意が必要です。

4.太りにくいうどんの食べ方

うどんをダイエット中に食べる場合、太りにくい食べ方を心掛けることが重要です。

うどんそのものは低カロリーですが、どのように調理し、何を一緒に食べるかがポイントになります。

適量と適切なトッピングの選び方

一食のうどんの量は、カロリーを抑えるために200gを目安にすると良いでしょう。

トッピングには、カロリーが高くなりがちな天ぷらやフライではなく、野菜やきのこ、豆腐などの低カロリーで栄養価の高い食材を選ぶことがおすすめです。

これにより、食物繊維とタンパク質を増やし、より満足感を得ることができます。

低カロリートッピングと食べ合わせ

うどんと一緒に食べるトッピングや他の料理を工夫することで、さらに健康的でダイエットに適した食事が完成します。

たとえば、うどんにネギやしいたけ、わかめをたっぷり加えることで、食物繊維を増やし、より長く満腹感を保つことができます。

また、うどんを温かいスープで食べる場合は、塩分や脂質の少ない出汁を使い、野菜や鶏肉を加えると良いでしょう。

5.うどんを活用したダイエットレシピ

ダイエット中でも、美味しく食べながらカロリーを抑えられるうどんレシピをご紹介します。

うどんは様々な食材と相性が良く、いくつかの工夫をするだけで、低カロリーで栄養満点の食事に変身させることができます。

低カロリーうどんレシピとトッピング提案

うどんを使ったダイエットレシピの一例として、「野菜たっぷりうどん」があります。

これは、カロリーを抑えつつも食物繊維やビタミンをたくさん摂取できる一品です。

具材として、にんじん、かぼちゃ、しいたけ、ねぎなどの野菜を細かく切り、うどんと一緒に煮込むだけ。

これらの野菜はカロリーが低いですが、満腹感を得られやすいので、食べ過ぎを防ぐ助けにもなります。

また、お好みで、鶏胸肉や豆腐を加えて、たんぱく質の摂取を増やすのも良いでしょう。

別のレシピとしては、「冷やしトマトうどん」もおすすめです。

トマトは低カロリーで栄養が豊富な上に、冷たいうどんとの相性も抜群です。

うどんを茹でた後、冷水でしっかりと冷やし、カットしたトマト、きゅうり、ハムをトッピング。

ドレッシングとしては、市販の低カロリーなものを選ぶか、醤油と酢と少量のオリーブオイルで自家製ドレッシングを作ると良いでしょう。

冷たいうどんと糖質制限に適した食べ方

夏場にぴったりなのが、冷たいうどんです。

ダイエット中でも冷たいうどんを上手に食べることで、糖質の摂取を抑えつつ満足感を得ることができます。

具体的には、うどんの量を普段の半分にし、代わりにトッピングの量を増やします。

例えば、普段より多めに野菜やたんぱく質（鶏胸肉、豆腐など）を加えることで、バランスの取れた食事になります。

また、うどんを食べる前にサラダを食べると、より満腹感を得やすくなり、結果的にうどんの量を自然と減らすことができるため、糖質の摂取を抑えることができます。

これらのレシピや食べ方の工夫により、うどんをダイエット中でも楽しむことができ、健康的に体重管理をすることが可能です。

まとめ

うどんをダイエットに取り入れる際は以下のポイントが重要です。

1. うどんは低カロリーで栄養価が高い。
2. 低糖質でGI値が高いので、食べ方に注意が必要。
3. 他の主食と比較して、糖質が低く食べやすい。
4. 適量と低カロリートッピングで食べ合わせを工夫する。
5. 糖質カットうどんや野菜多めのレシピが効果的。
6. 夜遅くの食事や食べ過ぎに注意しましょう。

うどんはダイエット中でも楽しめる食品です。

適切な食べ方を心掛ければ、体重管理をしながら美味しく食事をすることができます。

美味しく食べて、健康的にダイエットを成功させましょう。

神戸トレーナー

食事管理とパーソナルトレーニングを組み合わせることで、さらに健康的にダイエットを成功させるが出来るのでおすすめです。