【ダイエット】生理中に効果的な健康管理の秘訣とは

生理中の体の変化は、多くの女性にとって辛いものですよね。
体調が悪くなったり、気分が落ち込んで日常生活に影響が出ることもあります。

しかし、この期間中に適切なダイエットを行うことで、体調の改善や気分の安定しやすくなるのです。

本記事では、生理中のダイエットのポイントや注意点について詳しく解説します。健康的なダイエットを通じて、より快適な生理期間を過ごしましょう。

生理中のダイエットのポイント

1 栄養バランス
生理中は特に鉄分、カルシウム、マグネシウムが不足しやすくなります。これらの栄養素を含む食品を積極的に摂りましょう。鉄分が多く含まれる食品には、赤身の肉、ほうれん草、レンズ豆などがあります。カルシウムは乳製品や豆腐に多く含まれ、マグネシウムはナッツ類やダークチョコレートに豊富です。

2 運動
生理中でも適度な運動は健康に良い影響を与えます。軽いヨガやストレッチ、ウォーキングなどの運動を行うことで、血行が良くなり、生理痛の緩和や気分の改善が期待できます。ただし、無理をしないように注意しましょう。

3 水分補給
生理中は体内の水分バランスが乱れやすくなるため、こまめな水分補給が重要です。水やハーブティーなどを意識的に摂るようにしましょう。また、カフェインやアルコールの摂取は控えることが望ましいです。これらは利尿作用があり、体内の水分を奪ってしまう可能性があります。

生理中に摂取すべき食材

生理中は体調の変化に伴い、特定の栄養素が不足しがちです。

以下の表に、生理中に特に摂取するべき食材をまとめました。
これらの食材をバランスよく取り入れることで、体調を整え、生理中の不快感を軽減することが出来ます。

・鉄･･･ほうれん草、ケール、赤身の肉、レンズ豆、鶏レバー

・カルシウム･･･ヨーグルト、チーズ、豆腐、アーモンド、ブロッコリー

・マグネシウム･･･ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、ダークチョコレート、アボカド、バナナ

・ビタミンB6･･･バナナ、オートミール、鶏肉、ひまわりの種

避けるべき行動と食品

生理中には特に避けた方がいい行動や食品があります。
これらを避けることで、体調不良を防ぎ、快適に過ごすことができます。

避けるべき食品

1. 高脂肪食品
・具体例: ファストフード、揚げ物、ベーコン、ソーセージ、チーズケーキなど。
・理由: 高脂肪な食品は消化に負担がかかり、胃腸の不調を引き起こす可能性があります。また、脂肪分が多い食事はホルモンバランスを乱す原因にもなり、生理痛や不快感を増大させることがあります。

2. カフェイン
・具体例: コーヒー、エナジードリンク、紅茶、チョコレート、ソフトドリンクなど。
・理由: カフェインは利尿作用があり、体内の水分を奪うことがあります。これにより、脱水症状を引き起こしやすくなります。また、カフェインは中枢神経を刺激して不安感や緊張感を増すことがあり、これが生理痛を悪化させる原因になることもあります。

3. アルコール
・具体例: ポテトチップス、塩漬け食品、インスタントラーメン、加工肉など。
・理由: 高塩分の食品は体内に水分を保持しやすくし、むくみの原因となります。これにより、生理中の不快感や体の重さが増すことがあります。また、高塩分の摂取は血圧の上昇を招くこともあります。

4. 高塩分食品
・具体例: ビール、ワイン、カクテル、スピリッツなど。
・理由: アルコールは体内の水分を奪い、ホルモンバランスを乱す可能性があります。さらに、アルコールの摂取は血糖値の変動を引き起こし、気分のムラや体調の不安定さを増すことがあります。

避けるべき行動

1. 過度な運動
・具体例: 長時間のランニング、ハイインテンシティのワークアウト、ウエイトリフティングなど。
・理由: 生理中に過度な運動をすると、体に余計なストレスを与え、体調不良を引き起こすことがあります。軽い運動にとどめることで、血行を良くし、生理痛の緩和に役立ちます。

2. 不規則な生活
・具体例: 睡眠不足、夜更かし、不規則な食事時間など。
・理由: 睡眠不足や不規則な生活はホルモンバランスを乱し、生理痛を悪化させることがあります。規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠をとることが重要です。

3. 冷え
・具体例: 冷たい飲み物や食べ物、エアコンの効いた部屋での長時間の滞在、薄着など。
・理由: 体を冷やすことは生理痛を悪化させる原因となります。温かい飲み物を摂ったり、適度に体を温めることで、血行が良くなり、生理痛の緩和に役立ちます。ホットパックや温かいバスも効果的です。

生理中の健康管理のポイント

生理中は体調が変化しやすいため、特別な健康管理が必要です。以下に、生理中に心がけるべき健康管理のポイントをまとめました。

栄養管理

1. ホルモンバランスを整える食品
生理中のホルモンバランスを整えるために、オメガ-3脂肪酸を多く含む魚や、亜鉛を含む食品（カボチャの種、全粒穀物など）を摂取することが大切です。
これらの食品は、体内のホルモンバランスをサポートし、生理中の不快感を軽減します。

2. 抗酸化作用のある食品
抗酸化作用のある食品を摂取することで、体内の炎症を抑え、生理痛を和らげることができます。ベリー類、ダークチョコレート、ナッツ類などが良い例です。

適度な運動

1. 軽いストレッチとヨガ
軽いストレッチやヨガは、生理中の痛みを和らげる効果があります。
これにより、血行が良くなり、体全体のリラクゼーションが促進されます。特に腰や下腹部を中心としたストレッチが効果的です。

2. ウォーキング
無理のない範囲でのウォーキングは、気分の改善やストレスの軽減に役立ちます。
新鮮な空気を吸いながら歩くことで、心身ともにリフレッシュできます。

水分補給

1. 十分な水分摂取
生理中は脱水になりやすいため、こまめに水分を摂ることが重要です。
水やハーブティーなど、カフェインや糖分の少ない飲み物を選びましょう。

2. 温かい飲み物
体を温めるために、温かい飲み物を摂ることもおすすめです。
生姜茶やハーブティーなどは、体を内部から温める効果があります。

メンタルケア

1.リラックス方法の実践
生理中は気分の変動が激しくなることがあります。自分自身に優しくし、リラックスする時間を持つことが大切です。深呼吸や瞑想、温かい風呂に入ることも効果的です。

2. 趣味
リラックスできる趣味（読書、音楽鑑賞、アートなど）を取り入れることで、心身のバランスを保つことができます。また、友人や家族とのコミュニケーションも気分の改善に役立ちます。

神戸トレーナー

生理中の過度なダイエットは禁物です！ 栄養バランスの整った食事をとり、リラックスをして過ごしましょう。

まとめ

この記事で紹介したポイントを押さえておくことで、体調を整え、生理期間をより快適に過ごすことができます。

1. 栄養バランスを意識し、鉄分、カルシウム、マグネシウムを含む食品を積極的に摂取する
2. 軽いヨガやウォーキングなどの低強度の運動を行うことで、血行が良くなり、生理痛の緩和や気分の改善が期待できる
3. こまめな水分補給を心がけ、水やハーブティーなどを意識的に摂るようにする
4. 高脂肪食品やカフェイン、アルコール、高塩分食品を避け、過度な運動や不規則な生活、体の冷えに注意する
5. ホルモンバランスを整える食品や抗酸化作用のある食品を取り入れ、軽いストレッチやリラクゼーション法を実践し、メンタルケアを心がける

生理中のダイエットは一見難しく感じるかもしれませんが、適切な方法を取り入れることで、健康的に体調を維持することが出来ます。無理をせず、自分の体と向き合いながら、少しずつ取り入れていくことをおすすめします。