子どもの逆上がり　成功のコツとは？　その２『これをやるべし！』

　逆上がりを成功させるコツってなんだろう？ということで、『その１』では『肘を伸ばす』重要性をお伝えしました。これで逆上がりを気持ちよく成功させましょう！

『その１』では、肘を伸ばすことがコツだという紹介をしました。今回は実際に何をやればいいのか？ということで取り組むことを紹介していこうと思います。

１．逆懸垂

２．上半身の筋力

３．下半身の筋力

逆懸垂の姿勢をとる、そして回転力を上げるために２．３．があるというイメージですね。
『その１』をご覧になっていない方は先に下記のリンクより先にご覧いただけるとより分かりやすいかと思います。

◆子どもの逆上がり 成功のコツとは？その１『肘を伸ばす！』

【逆懸垂とは？】

　逆懸垂とは逆上がりをする途中の頭が下に、足が空に上がった時の姿勢だと思ってください。ちょうど上記の写真のような状態で足が伸びた姿勢です。まずは、頭から足が一直線になった姿勢をつくれるようにしましょう。体幹トレーニングにもなりますね。

１．逆懸垂の姿勢をキープする練習

　１０秒×３セット

※頭に血が上るので慣れないうちは無理のない秒数で行いましょう。

２．立った姿勢から逆懸垂までの練習

　５回

※慣れてきたら回数を１０回程度まで増やしていきましょう。

１．逆懸垂の姿勢をキープする

　逆上がりを成功させるコツのメインがこれになるので、逆懸垂の姿勢をまずは身体に覚えさせましょう。また、逆立ちのように頭が下になるので最初は気持ち悪くなったりするかもしれません。最初は５秒でも１０秒でも無理のない秒数からチャレンジしましょう。

２．立った姿勢から逆懸垂まで

　逆懸垂の姿勢が綺麗にとれるようになったら、逆上がりをするつもりで鉄棒を握り、この姿勢がとれるところまでの練習を繰り返しましょう。逆懸垂の姿勢でピタッと止まることを意識してくださいね。

【上半身の筋力】

　逆上がりの中で肘を曲げたり伸ばしたりする動作があります。これを回転している最中に求められるので物を押したり引いたりする力は最低限必要になります。

１．四つんばい歩き（上・下向き）

この四つんばいの姿勢で進んでいきます。動作中は肘を少し曲げて行うことで上半身に負荷がかかり強化できます。

　今度は身体の前面を上に向けた四つんばの姿勢で行います。こちらも動作中は肘を軽く曲げて行うことで上半身の強化に繋がります。

　各５ｍ×３往復

２．ぶら下がりキープ

　２０秒×３セット

　余談にはなりますが、私が実際に指導した小学低学年の子どもがいました。鉄棒にぶら下がるとすぐに肘が伸び切ってしまい上半身の力が少し弱いなと思い保護者に話しを聞くと、ハイハイの時間が少し短く早い段階ですぐに立ち上がったようです。

　あかちゃんが立ち上がると親としては嬉しく早いほうが良いと思うかもしれませんが、ハイハイも赤ちゃんが育つうえでは重要な期間で、まさに上半身で身体を支えるためのものでもあります。そういった成長過程も実は大切だったりします。

１．四つんばい歩き（上・下向き）

　上半身の強化につなげるために肘は少し曲げて行いますが、肘が伸び切ると肘の関節に負担がかかるりケガの原因にもなります。特に手を着く瞬間に肘が曲がっているかを意識して取り組みましょう。

２．ぶら下がりキープ

　自分の身体を引き付けられる筋力を備えるためのトレーニングです。　ポイントは肘を曲げて胸を鉄棒に近づけた状態でぶら下がることを意識します。胸が鉄棒から離れると逆上がりが成功しないことは前回のブログでも上げた通りですよね。最初は１０秒を目標に、できるようになったら少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。

【下半身の筋力】

　逆上がりで最初に回転力を生み出すのが足を蹴り上げる瞬間になります。地面を強く押して足を鉄棒へ近づけていく、このための筋力を備えていきたいです。

１．パワージャンプ

いわゆる垂直跳びですね。全力でジャンプして下半身の蹴る力の強化に繋げます。

　５回×３セット

２．蹴り上げ練習

鉄棒を使って片脚でのジャンプ（蹴り上げ）を意識して行います。上の写真の流れで勢いをつけて、３枚目の左足で地面を強く蹴って下半身を鉄棒の上に振り上げることを意識しましょう。この写真の場合、左足で地面を強く蹴ると同時に右足を素早く振り上げることも重要になります。

　左右５回×各３セット

１．パワージャンプ

　全力でジャンプするトレーニングです。量より質を意識しましょう。これにより地面を蹴るための瞬間的なパワーを養っていきます。

２．蹴り上げ練習

　　鉄棒を使って実際に足を振り上げるトレーニングです。パワージャンプで養った下半身の力を鉄棒に繋げるために取り入れていきましょう。

神戸トレーナー

逆上がりが成功した時の達成感は子ども心にとても大きかったですね。 諦めずにできるまでチャレンジしていこう！

◆子どもの逆上がり 成功のコツとは？その１『肘を伸ばす！』

筋トレするならBody Design Studio ASK

• 参考文献

淑徳大学短期大学部研究紀要第57号（2017.11）

保育者による「逆上がり」の理解と 幼児への援助についての一考察

― 肘関節の屈曲・伸展動作に注目して ―

中西一弘