【前鋸筋（ぜんきょきん）】背中のコリ、肩のゴリゴリを改善したい人必見のセルフストレッチ

「常に背中が凝ってる・だるい」
「デスクで『んんーっ』とカラダを伸ばしても背中がスッキリしない」

椅子に座りっぱなしでずーっと猫背だと、背中の外側もカチカチになります。
もしかしたら「前鋸筋」が固くなってうまく機能していないのかも？！

前鋸筋とはワキの下にある筋肉です。

全く知られていない筋肉ですが、姿勢を保つ筋力がないと必ずと言っていいほど引き伸ばされたまま固くなってしまう筋肉です。

でも、ほぐれたら腕も回しやすくなるし、背中の取れないダルさも解消できます！

今回の記事では、そんな「前鋸筋」のセルフストレッチを解説していきます。

やり方・手順

前鋸筋がストレッチされているときは脇下の肋骨（ろっこつ・あばら骨）にジンワリと伸びている感があります。
まずは基本的なやり方を理解して、的確にストレッチできるようになりましょう！

1.壁 or 柱の横に立つ
2.壁 or 柱に、肘が９０度（直角）になる位置に手をセットする
（おヘソ〜みぞおちの間ほどの高さ）
3.壁 or 柱のほうに体重をかけて、肩甲骨を内側に寄せる
（肘を背中につけるようにおこなえばOK）

3の状態で20〜30秒ほどキープ☓2〜3セットずつ行いましょう！

NGパターン

▲注意点の46秒からスタート

・背中が丸まったまま体重をかけている
→前鋸筋ではなく三角筋（肩）のストレッチになってしまうため

・肩がすくんでいる（いかり肩になっている）
→肩甲骨を内側に寄せられないため

動画のように片方だけで行うのって、肩甲骨を内側に寄せる感覚がないヒトにはむずかしいんです。
肩甲骨を寄せる感覚を理解したいヒトは以下の流れをやってみてください。

1.イスに座っ背筋を伸ばす
2.両手を横に広げる
3.後ろ（背中）で両肘をくっつけるように両肘を近づける

「コメ」

背中の内側に「ギュー」っと縮む感覚があればOK！５秒くらい「ギュー」っとした状態をキープして一気に脱力すると肩甲骨まわりもほぐれますよ。

 上手くストレッチさせるコツ

・首を長くするように肩を下げるとGOOD
→肩甲骨が内側によりやすくなる

・胸にストレッチ感があってもOK
→猫背のヒトは大胸筋も硬くなっているから、最初はワキ下にある前鋸筋よりも大胸筋のほうがストレッチ感を感じやすいが、それでも◎

もう一度ストレッチのやり方を確認しよう！