【僧帽筋（そうぼうきん）】疲れ目と背中の痛みはつながっている？ストレッチで1日快適！

スマホやパソコン作業で目が疲れているとき、同時に背中も痛い経験はありませんか？
実はこの２つの不調には僧帽筋（そうぼうきん）が関係しています。

「僧帽筋(そうぼうきん)」は首の付け根〜肩全体～背中にかけて菱形状にくっついてる筋肉です。

中でも痛みやつらさを感じやすいのは首元と背中。

パソコンだけでなくスマホ画面を見ることが当たり前になって下を向く頻度も大幅アップしたことで、首と背中まわりの僧帽筋が引き伸ばされたまま＝ストレスがかかり続ける時間が一気に増えました。

重度レベルに硬い人だと、朝起きても首と肩の境目、首の付け根が常にダルい・痛いなんて人も多く「低気圧が迫ってくると頭痛が…」「首の付け根にズーンとした重さと痛みがあるから頭痛薬が手放せない…」のような悩みに苦しむ人も少なくありません。

でも、僧帽筋がほぐれたら以下のような恩恵を受けることができるんです！

・まぶたの痙攣がおさまりやすくなる
・朝からパッチリ目が開く
・首こりがかなり楽になる
・低気圧の影響も受けにくくなる！

ASKではベンチプレス・スクワット・ラットプルダウン・プッシュアップ(腕立て伏せ)など、肩甲骨の動きが伴うトレーニングを行い僧帽筋が持つ本来の働きと柔軟性を取り戻させるようにしていますが、やっぱりトレーニングだけでは本来の状態までは戻しきれないんです…

首こり・肩こりも解消して、筋トレの効果を最大化するためにはストレッチも必要なんです！

そこで、今回の記事では僧帽筋を学生時代のような柔らかい状態に戻すためのセルフストレッチを解説していきます。

肩こりとおさらばして、生涯元気で快適なカラダを手にいれましょう！！

僧帽筋のセルフストレッチのやり方・手順

僧帽筋のストレッチは椅子に座ったがままでも行えるから職場の座席、電車も人が少なければ電車内の席でも行える点が魅力！

こまめにやりやすいので、習慣化できれば僧帽筋もちゃんとほぐれてくれます。

まずは基本的なやり方をを解説していきます。

やり方

1.正座ですわる
2.片手を真横に伸ばす
3.真横に伸ばした片手を下げて、体から遠い位置の床に指先をつける
4.反対の手を頭のテッペンにセットする
5.頭のテッペンに手を置いてる手の方向に首を傾ける
6.首を傾けた方向と逆側の斜め上に顔を向ける

6の状態で20〜30秒ほどキープ☓2〜3セット行いましょう！

ステップ2,3側の首の後ろ～鎖骨の間が「伸びてる～」と感じられればOK

 上手くストレッチさせるコツ

・背筋を伸ばして上半身はまっすぐの姿勢をキープして行う
・首はゆっくり傾げる(傾ける)
・呼吸は鼻で。ゆっくり大きく息をする

伸びてる感覚が少ない、一本筋しか伸びない人はカラダが硬まっている・冷えている可能性が高いので、伸ばす前に温めると良いです！

おすすめの温めると方法4つ

・温水シャワーを浴びる
・湯船に浸かる
・10分ほどジョギングやストレッチなど軽めの運動をする
・ホットアイマスクや小豆枕のようなレンジで温められるアイテムを肩に当てる

NGパターン

・背中が丸まっている（肩がすくんでる）
→逆に筋肉が短縮してしまう

・ステップ3で床に着けた指先が床から離れている
→手を遠くに伸ばせない

・上半身が左右に曲がっている(くの字、Cのように傾いている)
→僧帽筋ではなく、脇腹のストレッチになってしまう

・背中、腰が丸まっていてる
→僧帽筋ではなく、首のストレッチになってしまう

ただ、本当に僧帽筋がカチカチで通年肩がダルい人は「指先を床に着けておくのが難しい」という場合もあります…

そういう方はティッシュ箱1~2個を床に置いて、床ではなくティッシュ箱に指先を着けるようにしましょう。枕やクッションでも代用OKです！！

もう一度ストレッチのやり方をチェックしよう