【広背筋】五十肩は背中から！？ゴリゴリ肩とおさらばするためのセルフストレッチ

『服を脱ぐ時に肩が痛い！』『腕を回すと肩がゴリゴリ音がする』というあなた！

それは肩ではなく、背中の筋肉「広背筋」が原因かもしれません。

広背筋は腕と背中にまたがる筋肉だから、腕をつなぐ肩の関節「肩甲上腕関節」にふか〜く関係しているんです。

広背筋が固くなったり、筋力が低下すると、腕の関節のハマりが悪くなって五十肩をまねく原因にもなっています。

パソコン中心のデスクワークが当たり前になったことで、背中が丸まって広背筋の引き伸ばされたままの姿勢が当たり前な時代になりました・・・

しだいに広背筋の伸縮性（柔軟性）も筋力も低下・・・

年々に背中を丸めた姿勢が当たり前になると、
・腕が上げられなくなる（五十肩）
・クビ、コシにも痛みが出てくる人も多いです・・・（イタタタ）
・イスに座ったままカラダを左右にかしげると、背中がポキポキなんて音がする
そんな人もいるのではないでしょうか？

ASKでもラットプルダウン・チンニング（懸垂）・ベントオーバーロウなど背中の筋トレを行いますが、広背筋が伸びかたまってしまうと効いてる感じが全くしないんですよね。

筋力だけあってもカチカチ・柔軟性だけあってもフニャフニャ。

ハリのある機能的な広背筋を手に入れるには筋トレとストレッチの両方を行いましょう！！

今回の記事では、そんな広背筋のストレッチ方法を解説していきます！

広背筋のセルフストレッチのやり方・手順

広背筋のストレッチは立ったまま行えるので、場所を気にせず行える点が魅力！

まずは基本的なやり方を順をおって解説していきます。

基本的なやり方

1.正座で床に座る（マットを敷いて行うことを推奨）
2.片方の手の甲（A）を床につけて、反対の手（B）とAの手のひらを合わせる
3.お尻を後ろに引く
4.手の甲を付けている手の方に上半身を傾ける

20〜30秒ほどキープ☓2〜3セット行いましょう！

脇のあたりから背中に伸びている感覚があればOK

上手くストレッチさせるコツ

・角度を変えてみて、一番伸びると感じる箇所を探す
・ワキを締める、ヒジを伸ばして行う
・背筋も伸ばして行う
・お尻を後ろに引いてから横に傾けると◎

腰を丸めても伸びるのですが、全体は伸ばせないんです。

背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いた時点で伸びてる感覚があれば上手く出来ている証拠！

NGパターン

・背中が丸まっている（肩がすくんでる）
→外側しか伸ばせない

・ワキ、ヒジが開いている
→上記と同じく外側しか伸ばせに

・足の位置が遠すぎる
→腰に力みがはいってしまう

広背筋自体が硬いと、ストレッチすること自体が難しいんですよね・・・
そういう方は手のセットする位置を動画よりも手前（体に近い位置）にしてみてください。

立ったままでも行える！会社でも広背筋のストレッチをする方法

▲44秒から開始

【立ったままVer.のやり方】

会社では床に座るわけにもいきませんよね？

でも、筋肉痛で広背筋の回復も早めたいし、柔軟性も高めたい・・・

そんな声にお答えすべく立ったままでも行える方法を解説します！

「やり方・手順」

1.柱の前に立つ
2.肩と腰の間の高さの位置に片手をセットする（手のひらを柱に付ける）
3.反対の手で手首を掴む
4.ヒザを軽く曲げて、腕と床が平行になる高さまでしゃがむ
5.柱に付けている手の方にカラダを傾ける。

「家でやるときは」

一軒家なら家の柱を利用しましょう！

マンションなら窓やドアのくぼみがつかみやすいです。
指を挟まないよう注意して行ってくださいね（汗）

もう一度ストレッチのやり方をチェックしよう