【縫工筋（ほうこうきん）】内ももスッキリ・膝痛も改善？！日本一わかりやすく解説

「ヒザの内側だけプニプニしてる」
「内ももの筋肉を使う感覚がわからない」
「階段降りるときにヒザの内側が痛い」

そんな内もも・ヒザまわりの悩みをお持ちの人は縫工筋（ほうこうきん）の柔軟性が低下して本来の役割を果たせていないのかも。

縫工筋は骨盤（太ももの付け根）〜ヒザの内側にかけて付いてる細ながーい筋肉。

小さな筋肉かもしれないけど、縫工筋の柔軟性があること・正しく機能することは「内ももの見た目・機能」に大きく関わるんです。

ASKも10年以上ボディメイクに携わっていますが、縫工筋が硬い人ほど内ももの筋トレをしても「内ももを使う感覚がわからない」という人が多いです。
（縫工筋が硬い＝どんなに内もも鍛えても効果がでない！）

縫工筋のストレッチは、内ももの筋トレにもなると言っても過言ではないほど、実は重要だったりします。

今回の記事では、そんな縫工筋の柔軟性を上げるためのセルフストレッチを解説していきます。

青島トレーナー

トレーナーの青島です！縫工筋は内ももの見た目と機能にふかーく関わります。縫工筋がうまく使えない人にとってはストレッチのほうが筋トレよりも重要。一緒にやり方をマスターしましょう

縫工筋のセルフストレッチのやり方・手順

縫工筋は「足の付根（股関節）」〜「ヒザの内側」の間にある筋肉なので、ストレッチされていると太もも前側〜膝にピーンっと伸びている感覚を得ることができます。

まずは基本的なやり方を順をおって解説していきます。

1.床に膝つきで座る（マットやベッドの上を推奨）
2.片足を大きく前に出す（ヒザが90度 / 太ももが床と平行の位置が◯）
　※このとき同じ側の手はヒザの上にセット
3.後ろ足の足の甲を同じ側の手で掴む
4.後ろ足の足首を外側に傾ける

4の状態で20〜30秒ほどキープ☓2〜3セットずつ行いましょう！

青島トレーナー

「ストレッチ感がない」「もっと伸ばせる」という人はカラダ全体の重心を前方にスライドしてみましょう（前に体重移動する）。背筋を伸ばしておくこともポイントですね！

▲注意点の28秒から開始

・お尻がひけている（腰が丸まっている / 骨盤が後傾している)
腰が丸まって、お尻を後ろに引いたフォームだと縫工筋がストレッチされまないんです。
骨盤を前に突き出すくらいのイメージでOK！

・上半身と骨盤の向きが正面じゃない
カラダの向きが正面じゃないと、大腿四頭筋のストレッチになってしまい縫工筋のストレッチができない。また、膝関節にも過度な負担になり、ヒザを痛める可能性があるので注意しましょう。

・背筋を伸ばして行いましょう
・お尻に力いれて、お尻をキュッとさせておくとストレッチしやすい
・ストレッチ感がない人は太もも前の「大腿四頭筋」「大腿直筋」のストレッチを事前にやると◎

青島トレーナー

片膝をたてて行うので、バランスを取るのも難しかったりします。そういう人は壁の近くで行うと良いですよ！