【深層外旋六筋（しんぞうがいせんろっきん）】お尻の筋トレ効果アップ？！内股改善にも欠かせないストレッチ

「坐骨神経痛でお尻、ヒザ裏、足がしびれる / 痛い」

「お尻の筋トレしてても効いてる感じがしない」

「あぐらに左右差がある」

そんな人はお尻の奥にある「深層外旋六筋」が固くなっていかも？！
「深層外旋六筋」とはお尻の奥にあって、太ももと骨盤とをつなぐ6つの筋肉の総称を刺します。

「深層外旋六筋」は以下の6つで構成されています。
梨状筋 / 小臀筋 / 上双子筋 / 下双子筋 / 内閉鎖筋 / 大腿方形筋

お尻の大臀筋の下にある筋肉で、太ももの内外へのねじり・ヒザの上げ下げに関わる影の功労者なんです。だけど、複雑さ＆知られてないが故に見向きもされない筋肉なんですよね…汗

今回の記事では、そんな「深層外旋六筋」の柔軟性をあげて快適な生活を送れるようにするためのセルフストレッチを解説していきます。

深層外旋六筋のセルフストレッチのやり方・手順

「深層外旋六筋」はストレッチされていると股関節の奥・お尻の奥にジンワリと伸びている感じがします。まずは基本的なやり方を理解して、自分の体に合わせたストレッチを行いましょう！

【基本的なやり方4ステップ】

1.床に座る
2.背筋を伸ばしす（骨盤を起こす）
3.ヒザをたてる（ヒザを90度にする）
4.ヒザの角度を90度に保ったまま、足を開く
（内股のようにして膝から下を外側に開く）

4の状態で20〜30秒ほどキープ☓2〜3セットずつ行いましょう！

【応用編 / バリエーション】

▲応用編の28秒からスタート

「伸び感がない」「まだ行ける」という方は応用編で行ってみましょう。
1〜4は同じで、5を追加して行ってみてください。

1.床に座る
2.背筋を伸ばしす（骨盤を起こす）
3.ヒザをたてる（ヒザを90度にする）
4.ヒザの角度を90度に保ったまま、足を開く
（内股のようにして膝から下を外側に開く）
5.足の形をキープしたまま仰向けに寝転がる

 上手くストレッチさせるコツ

・ヒザは拳1つ分のスペースをあげておく

・「2.背筋を伸ばす」では腰を反らすくらいのイメージでOK

・太もも外側に力み、ハリ感があるヒトはお風呂上がりにやると◎
（お風呂に入ると筋肉の温度もあがるのでほぐれやすくなる。シャワーでも可）

NGパターン

▲注意点の46秒からスタート

・ヒザを曲げすぎている
→ヒザの関節に負担がかかる（過去に痛めたことがあるヒトは要注意）

・ヒザがくっついている
→ヒザを床に近づけられないためストレッチが効かせられない

・腰が丸まっている
→太もも外側に力が入ってしまうため

もう一度ストレッチのやり方をチェックしよう