【腓腹筋（ひふくきん）】歩き疲れ・脚のむくみの解決と転倒予防にもなる！

「足首の太さが気になる、スッキリさせたい」
「ふくらはぎが疲れやすくなった」
「歩くの遅くなったなぁ」

そんなカラダの悩みをお持ちではありませんか？
もしかすると、腓腹筋（ひふくきん）の柔軟性が低下して本来の役割を果たせていないのかも。

腓腹筋はカカト〜太もも裏にかけて付いてる筋肉で、同じくふくらはぎの筋肉の1つ「ヒラメ筋」と同様に歩く・走る・階段の昇り降りなど移動するときに必ず使われる筋肉です。

ヒラメ筋は足首の上下動に関わる筋肉だけど、腓腹筋はヒザの曲げ伸ばしにも関わる筋肉。
足の蹴り上げに関わるからこそ、歩くスピードにも大きく影響するんです！

今回の記事では、そんな腓腹筋の柔軟性を上げるためのセルフストレッチを解説していきます。

元陸上部の神戸です！腓腹筋のストレッチをマスターして、すっきりキレイかつ機能的なふくらはぎを手に入れましょう！

腓腹筋のセルフストレッチのやり方・手順

腓腹筋は「アキレス腱」と「ヒザ裏」の間にある筋肉なので、ストレッチされているとふくらはぎ全体に伸びている感覚になります。

まずは基本的なやり方を順をおって解説していきます。

やり方

1.正座で座る（マットの上で行うことを推奨）
2.両手を床につけて、両足も後ろ伸ばして、腕立て伏せのような姿勢になる
3.お尻を天井に突き上げながら後ろに体重をかけて、カカトを床につけるようにする
（ヒザを伸ばしておける位置まででOK / カカトは床につけなくてもOK)

更にストレッチさせたい人は↓↓

▲番外編の38秒からスタート

1~3は同じ
4.片足の足の甲を反対側の足のアキレス腱にセット
5.お尻を後ろに引いて腓腹筋をストレッチする

3,5の状態で20〜30秒ほどキープ☓2〜3セットずつ行いましょう！

デスクワークの方だとヒザ裏が硬くなってる・凝っている感じがする人もいますよね？！伸ばすとヒザ裏もスッキリ気持ちいいです。

NGパターン

▲注意点解説の55秒から開始

・ヒザは曲がっている
→腓腹筋はヒザが曲がると、緩んでしまってむしろ伸ばせないんです。
理由は構造にあり！足首（足関節）・膝関節の2関節をまたぐ筋肉だから膝を伸ばしていることに意味があるんです。

・足の指、ヒザが内側 or 外側に向いている
　→ つま先、ヒザが正面を向いていないと別の筋肉が伸びてしまう

上手くストレッチさせるコツ

・つま先、ヒザはまっすぐ正面に向ける
・ヒザは伸ばし切る
・カラダが硬い人は、逆に片足ずつのほうが伸ばしやすい

基本の両膝伸ばして行うストレッチのフォームは、実は太もも裏の柔軟性も求められるんです！だから、柔軟性に自信がない人は片足ずつでやってみてください。

もう一度ストレッチのやり方をチェックしよう