【内もも】をスッキリ、筋トレ効果を上げるための内転筋群セルフストレッチ

「内もものたるみをスッキリしたい」

「内ももの筋トレしても効いてる感じがしない」

「内股気味な脚のクセを改善したい」

そんな人は内ももの悩みをお持ちの方はが内転筋群が固くなっている可能性大！

「内転筋群」は内ももにある5つの筋肉の総称です。
恥骨筋 / 薄筋（はっきん） / 短内転筋 / 長内転筋 / 大内転筋

内転筋群は内股でもガニ股でも柔軟性は低下します。

・内股の方は短縮（収縮）しっぱなしで伸縮性が低下
・ガニ股の方は引っ張られっぱなしで収縮性が低下

「◯◯っぱなし」は筋肉の伸縮がないので固まってしまうだけでなく筋力も低下するので、放置している期間が長いほどに内ももの筋肉そのもの機能（使っている感覚）も低下していってしまうんです。

今回の記事では、そんな「内転筋群」の柔軟性だけでなく、筋力・筋肉の機能も高めて内ももをスッキリさせるためのセルフストレッチを解説していきます。

内転筋群のセルフストレッチのやり方・手順

「内転筋群」はストレッチされていると太ももの付け根の内側にジーンと伸びている感じがします。ほぐれてくると次第に太ももの付け根〜膝の内側（内もも）全体が伸びているように感じられるはずです。

今回はレベル別に初心者向けから順に4パターンご紹介します

まずは基本的なやり方を理解して、自分の体に合わせたストレッチを行いましょう！

【1.初心者向き / 基本編なやり方5ステップ】

1.床に四つ葉位になる
2.膝だけを外側に開く（カカトの位置はそのまま）
3.背筋を伸ばす（腰を反らせるように）
4.両肘〜拳までの前腕を床につける
5.ゆーっくり両膝を外に開いて、イタ気持ちところでストップ

5の状態で20〜30秒ほどキープ☓2〜3セットずつ行いましょう！
太ももの付け根（内側）にストレッチ感があれば上手くできている証拠です。
※4の時点で伸び感がある方は、4の状態でキープすればOK

【2.中級編 】

▲中級編の48秒からスタート

上記の【初心者向き】の1〜5のあとに

6.お尻を後ろに引いて、イタ気持ちところでストップ

「1-5.ゆーっくり両膝を外に開いて、イタ気持ちところでストップ」の状態に1つの動きを＋します！

初心者向きよりも広範囲かつ、筋張ったピーンと伸びるようなストレッチ感があるはずです。

【3.上級編】

▲上級編の81秒からスタートします

「もっと内もも伸ばせる！」「初級・中級ではストレッチ感が無い」という方は上級編にチャレンジしましょう。

やり方は下記↓↓

1.膝立ちで床に座る
2.片足を前に出す
3.前に出した足のつま先をやや外側（30度ほど）に向ける
4.前足と同じ側の手を、アキレス腱の裏を通して、足の外側にセット
5.前足の外側に体重をかけ、やや外側（拳1つ分〜）にスライド
6.イタ気持ちいいところまで、お尻を下に沈めていく

 上手くストレッチさせるコツ

「初級・中級」
・背筋を伸ばしておく
・足幅は拳1つ分〜腰幅をキープ（それより広くしない）
・肘を床につけると内ももや肘が痛い場合は、クッションをつかって高さ調整をしましょう。
・膝が床に当たって痛い方は

「上級編」
・背筋は常に伸ばしておく、腰を反らせてるくらいでちょうどいい
・膝を外に開くときは、足の爪先の向きは変えない
・太もも外側に力み、ハリ感があるヒトはお風呂上がりにやると◎
（お風呂に入ると筋肉の温度もあがるのでほぐれやすくなる。シャワーでも可）

◯上級編のNGパターン

▲NG例の01:45〜スタート

もう一度ストレッチのやり方をチェックしよう