子どもの足を速くするトレーニング方法は？　第４弾！ピッチとストライドを高めるトレーニング方法とは？

　子どもの足を速くするトレーニング方法を紹介します。足を速くするためにはピッチとストライドが大切です。このシリーズの最後となりますが、ピッチとストライドを向上させるトレーニングの紹介となります。

　子どもの足を速くする方法として、今回はずっと伝えてきた

• ピッチ（足の回転数）
• ストライド（歩幅）

を高める具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

【子どもの足を速くするためにはピッチとストライドを高めていくことが大切】

●ピッチ（回転数）：足を速く動かす能力
　⇒素早い筋発揮（神経系の能力含め）や筋出力の切り替えが必要

●ストライド（歩幅）：１歩１歩の幅を広くする
　⇒１歩を大きくする筋の瞬発力、足の長さも影響する

　トレーニングを紹介する前に大前提として、第１弾から第３段まで紹介してきた『腕振り』・『姿勢』・『地面を強く押す』という３つを意識することでより効果が高まることを再認識しておきましょう。

◆第１弾！腕振りについてはコチラ

◆第２弾！姿勢についてはコチラ

◆第３弾！地面を強く押すについてはコチラ

【ピッチ（回転数）を高めるトレーニングとは？】

　◎坂下り走

　◎ラダートレーニング

　ここでは以前に紹介した『腕振り』・『姿勢』の２つが特に大切です。詳細はそれぞれのブログを確認してみましょう。ここでは要点だけ確認します。

『腕振り』⇒腕を振ることで股関節の動きが良くなり足の力を発揮しやすくなる

『姿勢』⇒姿勢が安定することで腕振りや足の力、そして地面から受ける地面反力をロスなく伝達できる

●ピッチを高めるラダートレーニングについて

　ラダーを行うときのポイントは２つです

① フォームを正しく

② 足を速く動かす

　何度もお伝えしますが、『腕振り』や『姿勢』を意識しましょう。足を速く動かしたとして、例えば猫背で行っても効果は落ちてしまいます。正しいフォームを意識しましょう。

　速く動かすということは脳からの指令です。脳から足へと電気信号が伝わり実際に足が動く、ということが起こります。ラダーを使ってその指令・伝達速度・実際の身体の動き、までの流れを素早くスムーズに行えるようになります。

　例えば上記の写真のように、常に右足から進んでいくトレーニングを素早く行うものなど、ラダートレーニングはバリエーションも多く足を細かく速く動かすためにいろいろな方法があります。これによりピッチの向上が見込めます。

●下り坂を利用したトレーニングについて

　下り坂を使うことで、平地で走るよりスピードを出すことができますよね。自分の普段の走るスピードよりも速くなるので、それに合わせて足をより速く動かす必要性が出てきます。脳がそれを認識し、神経系に刺激が加わりピッチの向上に効果が表れます。

　※傾斜は３％程度がよい

　　⇒急な下り坂は、かかとから接地してブレーキがかかります。普段では体感できないスピードを出すための適切な傾斜が３％程と言われています。デメリットとして、この傾斜の坂があるかどうかということがあげられます。

神戸トレーナー

足を速く動かすためのピッチを高めるトレーニング。 ラダーでも下り坂でも正しいフォームで素早く動かすことが大切なポイントですね。

【ストライド（歩幅）を広げるトレーニングとは？】

　◎坂上り走

　◎ミニハードル走（マーカーで代用可能）

　ここでは『腕振り』、『姿勢』、『地面を強く押す』の３つ全てが大切です。

　『地面を強く押す』⇒ストライドを広げるためには地面を強く押すことで大きな地面

●ミニハードル走のトレーニングについて

　この写真のようにミニハードルを狭い幅から徐々に広い幅に置くように設定します。この時に自分の足幅を目安にミニハードルを置くと目安にしやすいです。

　ハードルの感覚が少しずつ広くなることでストライドを意識していきます。最初から広い幅でやるとフォームが崩れやすくなるので、短い幅から広げていくことを勧めます。

　※ミニハードルはマーカーなどで代用可能

●上り坂を利用したトレーニングについて

　上り坂を駆け上がるには地面を強く押さないと身体が上がっていきません。この時の地面を強く押す力がストライドの向上に繋がります。

※下り坂のトレーニングと同様に傾斜は３％程度が良い

※強く押すことに意識が行き過ぎるとフォームが崩れやすい

神戸トレーナー

走る時の歩幅を広くするためのトレーニング。 ベースとなる基礎筋力や柔軟性も大切ですね。

【まとめ】

　今回は具体的にピッチとストライドを伸ばすトレーニング方法を紹介しました。第１弾から第３弾まではフォームに対しての内容でしたが、それらにこのトレーニングを結びつけることでより効果が高まり足を速くすることができます。

　今回のトレーニングは、全力で取り組むことが大切です。これによりMAXスピードが向上し足が速くなるので、疲れている時に取り組んだり、多くやり過ぎないことが大切です！

◆第１弾！腕振りについてはコチラ

◆第２弾！姿勢についてはコチラ

◆第３弾！地面を強く押すについてはコチラ

筋トレするならBody Design Studio ASK

• 参考文献

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 梶 将徳 KAJI, Masanori 研究指導教員： 友添 秀則 教授
速く走るための疾走動作の指導の可能性に関する研究 ：小学校低学年および中学年の「かけっこ」単元に着目して

• 出典

公認アスレティックトレーナー　専門科目テキスト⑥　予防とコンディショニング
P154～158　２．スプリントとエンデュランストレーニング　b.実際