【三角筋】肩が前に出てる・猫背と怒り肩姿勢を改善するストレッチ

腕の付け根にある肩の筋肉「三角筋」のストレッチをご紹介します。

三角筋は前・中・後部の3パートに分かれていて、今回は前部のストレッチ方法の解説です。

三角筋の前部は小さな筋肉ではあるけど、ストレッチ効果は絶大！

硬くなると以下のデメリットが・・・

・スマホやデスクワークによる猫背・首の前方突出（上位交差症候群※）による肩こり、首こりによる辛さを増強
・肩の前方突出による二の腕の「たるみ」を助長。

ショーウィンドウに映った自分の姿勢にショックを受けたことがある人ほど、固くなってる可能性が高いです！

※上位交差症候群とは・・・ザックリ言うと、立った姿勢を横から見たときに耳が肩よりも大きく前方に出ている状態のこと

ちゃんと柔軟性もある状態にできれば「巻き肩」「猫背改善」の効果が期待できます。
（大胸筋のストレッチも行えると尚良し！）

ベンチプレス・プッシュアップによる筋肉通からの回復を早めたい人・腕を回すと肩がゴリゴリなる人にも非常におすすめのストレッチなので、ぜひ最後まで御覧ください。

三角筋(前部)のストレッチのやり方・手順

三角筋のストレッチは立ったまま行えるので、場所を気にせず行える点が魅力！
まずは基本的なやり方を順をおって解説していきます。

やり方

1.テーブルor頑丈なイスの前に立つ
2.両手をテーブルや頑丈なイスにセット
3.両足を2〜3歩ほど前に出す
4.ヒジとヒザを曲げながら真下にしゃがむ

4の状態で20〜30秒ほどキープ☓2〜3セット行いましょう！

上手くストレッチさせるコツ

・お尻を真下に下げる
・ワキを締める
・首を長くするように肩を下げて行う
・肩甲骨を内側に寄せる

真下にしゃがめると上手くストレッチをすることができます。

腕の付け根の前方にスジが伸びてる感覚があればOKです！

NGパターン

▲注意点の38秒からスタート

・背中が丸まっている（肩がすくんでる）
・ワキ、ヒジが開いている
・足の位置が遠すぎる
・真下ではなく、ナナメ前に向かってしゃがんでいる

足の位置は、立っている場所から2〜3歩前くらいがちょうどいいです。

5歩前だと遠すぎるかもしれないので、しゃがみやすい距離感を見つけてみてください！

三角筋をほぐすメリット3つ！会社と家でやるときのポイント

三角筋は前・中・後部の3パートに別れていて、今回のストレッチでは前部の柔軟性を高めることができます。

三角筋の前部を伸ばす（適切な柔軟性になる）ことで得られるメリットは3つ！！！

1.首コリ軽減！首の違和感が常にある人はやってみよう
→三角筋の前部は首や頭の横（側頭部）とも関連性があり柔軟性が高まると偏頭痛や首コリを間接的に軽減してくれる効果が期待できます。

首の横〜首の付根〜後頭部あたりにダルさた重度のコリを感じやすい人はコマメにやってみてください！

2.巻き肩と猫背改善！歩き姿もキレイになる
→体のシルエットの分かるタイトな服やノースリーブの服を来ていると、無意識に窓に写った自分を見てしまうものです。

過去に窓に写った自分の姿を見たときに、巻き肩や猫背で「うわっ？！」と思った人も多いのではないでしょうか。

三角筋のストレッチをすると、そんな姿勢の解消にも一役買ってくれますよ！

3.腱鞘炎や腕のダルさ解消にもなる

→三角筋が硬い＝巻き肩になると腕もダルくなってきます。

スマホ操作が多い人だと腕も疲れるし、猫背でヒジと手首もデスクにつけっぱなし。

そんな生活をしていると腱鞘炎を誘発してしまうんですよね・・・

痛みがあるときに直接患部の筋肉を伸ばしたり圧迫すると悪化してしまう場合もあるのですが、三角筋なら間接的にほぐすことで痛みを軽減し、根本改善に一役買ってくれます。

そんな日常の悩みも解決してくれる三角筋ストレッチもできなかったら効果を得ることはできません！

ここからは職場と家で行うためのポイントを解説していきます！！

職場と家でやるときのポイント

さすがに三角筋のストレッチを職場でやるのは結構な勇気が必要です・・・

元から健康的で活発な人がやってたら違和感がないけど、いままでそんな素振り1つなかった人が急にやりだしたら周りもビックリしてしまいますよね。

ですが、現実問題「肩こり首こりが辛いのは職場なんです」というのが大多数のはず。

我々ASKトレーナーも「職場でできなきゃ意味がない！」そう考えています。

そんな人でもできる場所は『自分のデスク』です！
『自分のデスク』で行う場合は片手ずつになります。

【手順】
1.デスク側にカラダを向けてイスに座る
2.その場で立ち上がり、片手だけイスの背もたれに置く
3.イスの背もたれに置いた腕のヒジを曲げ、肘を立てながらイスに座る
4.カラダをわずかに前後に動かし三角筋が1番ストレッチされていると感じるポイントで停止

職場でも遠慮なくストレッチがデキる人は自分のデスク、会議室のテーブルを使ってやってみましょう。

家でやるときは

家ではテーブル・クッション性の低いイス（タイヤがない、高さ70cm以上）、キッチンの洗面台を活用して行うことができます。
※脱衣所やトイレにあるような突出したガラス製の洗面台はもたれかかれるだけの耐久性がないので止めましょう。

ソファもクッション性がありすぎて不安定なので、おすすめはしません。

転倒の恐れもありますし、安定性が低いのでストレッチ感が得にくいです。

もう一度ストレッチのやり方をチェックしよう