【大腿直筋（だいたいちょくきん）】膝の痛み・歩き疲れを解消？！セルフストレッチのやり方を解説

※このストレッチは柔軟性が求められるので、レベル1「大腿四頭筋」のストレッチができた人のみ行ってください！

「歩くときにヒザの皿の下が痛いときがある」
「休みの日に歩き疲れて太もも前側がダルい」
「階段上るのがしんどくなった」

そんな人は「大腿直筋」が固くなって、本来のチカラが出せていないのかも？！

大腿直筋とは太ももの付け根〜ヒザの皿の下にかけて付いてる大腿四頭筋（以下：四頭筋）の中の1つの筋肉です。

大腿直筋は四頭筋の中で1番長い筋肉で、唯一股関節・膝関節をまたぐながーい筋肉。

休みの日に歩き疲れている時は大抵、大腿直筋を酷使しているものです。
普段登山しない人・スポーツしない人が久しぶりにカラダ動かした翌日にヒザが痛くなっり、足が重いと感じたら要注意！

今回の記事では、そんな「大腿直筋」の柔軟性をあげて快適な生活を送れるようにするためのセルフストレッチを解説していきます。

大腿直筋のセルフストレッチのやり方・手順

大腿直筋はストレッチされていると足の付け根〜ヒザにかけて真っ直ぐピーンと伸びている感じがあります。

まずは基本的なやり方を理解して、自分の体に合わせたストレッチを行いましょう！

やり方

1.ヒザ立ちになる
2.片足を前に出す（前足のヒザが90度）
3.後ろ足の足首（足の甲側）を、同じ側の手で掴む
4.カカトをお尻に近づけるように引っ張る

4の状態で20〜30秒ほどキープ☓2〜3セットずつ行いましょう！

無理にカカトを引っ張ってお尻に付ける必要はありません！
イタ気持ちいいポジションでキープしましょう。

 上手くストレッチさせるコツ

・前足のヒザが90度になる位置orさらに拳1つ分前に足をセットする
・背筋をのばす
・お尻に力を入れるとストレッチさせやすい
・ややカラダを前方にスライドさせると伸ばしやすい
・グラつく、バランスを崩しやすい人は壁の近くで行いましょう

NGパターン

▲注意点の55秒から

・お尻が引けてる（上半身が倒れている)→大腿直筋が緩んでしまうため
・前足がカラダに近すぎる→近すぎると前足のヒザに負担がかかり、余計な力が入ってしまう

もう一度ストレッチのやり方をチェックしよう