【運動する時間のない人必見！】1日に必要な推奨運動時間をご紹介！

はじめに

忙しい毎日の中で運動時間を確保するのは本当に大変ですよね。

私自身も、仕事が忙しくなるとなかなか運動できず、体を動かす機会が減ってしまうことがあります。

しかし、運動不足は健康を損ないかねません。

運動を続けることは、生活習慣病の予防やストレス解消にもつながり、質の良い生活を送るために欠かせないのです。

このブログでは、運動の重要性、推奨される運動時間、忙しくても取り入れられる運動法について詳しく解説していきます!

1. 1日に必要な運動時間

では、一体1日にどれくらいの運動時間が適切なのでしょうか。

世界保健機関(WHO)は、中強度の運動で週150分、高強度なら75分を推奨しています。

つまり、中強度の運動であれば1日20分以上、高強度なら10分以上が目安となります。

早歩きや軽いジョギングが中強度、ランニングやインターバルトレーニングが高強度の部類に入るでしょう。

運動の重要性

健康的な生活を送り、生活習慣病を予防するためには、定期的な運動が不可欠です。

運動すると、血液の循環が活発になり、心肺機能が向上します。

つまり、心臓病のリスクが低減するのです。
また、運動時間が増えれば、筋肉への糖の取り込み量も増加するので、糖尿病や高血圧症の予防にもつながります。

さらに、体力、筋力、持久力の向上により、肥満や体重管理にも効果的です。
加えて、運動はストレス解消や気分転換にも一役買います。

精神的な健康にも良い影響があり、睡眠の質も向上するでしょう。

一時的な疲労はありますが、プラスの効果は多岐にわたるのです。

２. 忙しい日々でも取り入れやすい運動方法

ただ、忙しい毎日の中で、そこまでの運動時間を確保するのは本当に大変です。

でも、諦めずに工夫の仕方があります。例えば、通勤時に自転車を使ったり、徒歩での移動を取り入れたりするだけでも、無理なく運動量は増やせます。

オフィスや家での小休憩時に、ストレッチや軽い筋トレをするのも手軽な方法です。

さらに、HIITのように短時間で高い効果が期待できる運動も有効でしょう。

数分間の高強度運動と休憩を組み合わせたHIITは、自宅やオフィスでも取り組めて時間効率が良いのが魅力です。

日常生活で取り入れやすい運動例

• HIITは、数分間の高強度運動と短い休憩を交互に行います。時間効率が良く、自宅やオフィスでも簡単に取り入れられます。
  
  
• 通勤時に駅まで歩いたり、自転車で移動したりすると、日々の運動量が確保できます。環境にも優しい選択肢です。
  
  
• オフィスや家での小休憩時に、ストレッチや軽い筋トレを行うと良いでしょう。体の緊張がほぐれ、リフレッシュにもなります。デスクワーク中心の方におすすめです。

3. 1日の運動時間を増やすためのコツ

多くの健康ガイドラインは、1日の運動時間を増やすことを推奨していますが、なかなか実行するのは難しいものです。

しかし、日々のルーティンに上手く運動を取り入れれば、健康効果を最大限に引き出せます。

まずは、「通勤や通学時の移動手段を見直す」のが一番簡単な方法です。
自転車通勤や、一駅手前で降りて歩くなど、無理なく日常に運動が加わります。

次に、仕事での短い休憩時間を活用して、ストレッチや軽い体操を心がけましょう。

これだけでも1日の運動時間は増えます。

神戸トレーナー

友人とのウォーキンググループを作ったり、地域のスポーツイベントに参加したりすれば、楽しみながら運動できて続けやすくなりますよ！

具体例

• 朝の10分を、ヨガやストレッチの時間にする。
  
  
• お昼休みに近くの公園を散策し、リフレッシュする。
  
  
• 家事を運動の一環と捉え、積極的に掃除や洗濯をこなす。
  
  
• 週末には家族や友人とハイキングやサイクリングを楽しむ。

まとめ

運動は健康維持に不可欠な習慣です。でも焦る必要はありません。

まずは日常の小さな生活習慣から変えていけば良いのです。
通勤方法を見直したり、休憩時間に運動を取り入れたりと、自分のペースで始めましょう。

そして徐々に活動量を高めていけば、きっと充実した生活が送れるはずです。
健康は一生の宝物。無理のない範囲で運動習慣を身に付けていってくださいね。頑張りましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

引用元：https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf