【パーソナルトレーニング×体型維持】50代からは「筋肉を減らさないこと」が最優先

50代になると、「体の変化を感じない日はない」と言っても過言ではありません。
以前より疲れやすくなった、体重が増えやすくなった、または逆に痩せすぎてしまった――そんな声が増えています。実は、これらの変化の根本にあるのは筋肉量の低下です。
筋肉は、代謝・姿勢・血流など、体のあらゆる機能を支えています。
そのため、筋肉が減ると「太りやすく、疲れやすく、回復しにくい」状態に陥りやすくなるのです。

この記事では、
・50代の体型が“二極化”している理由
・パーソナルトレーニングで「維持」が叶う理由
・続けられるトレーニングと生活習慣のコツ
を、科学的根拠と現場の知見をもとに解説します。

今すぐ体験予約：品川駅徒歩圏／所要90分・3,300円。ご予約フォームはこちら

50代の体型変化は“二極化”する｜太る人・痩せる人、共通の原因は筋肉量の減少

50代になると、体型は「太る人」と「痩せる人」に二極化します。一見、正反対のように見えますが、どちらも共通して筋肉の減少が背景にあります。

加齢とともに筋肉量は年1％ずつ減少し、基礎代謝が下がります。ところが、その影響の出方は人によって異なります。
活動量が少なく、エネルギー消費が減る人は余ったカロリーが脂肪として蓄積され、太りやすくなります。
一方で、食事量が減ったり、消化吸収力が落ちたりすると、筋肉を維持するための栄養が不足し、体重そのものが減っていくのです。
つまり、生活スタイルや食習慣、体の代謝能力の差が、同じ年齢でも「太る人」と「痩せる人」を分けているのです。
厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」では、50代以降でBMIが高い層と低い層が同時に増加しており、体型が二極化していることが示されています。

日本老年医学会誌（2020）の研究でも、50代後半から「サルコペニア肥満（脂肪は多いが筋肉が少ない）」が増加し、一方で「低BMIによるフレイル（虚弱）」のリスクも上昇すると報告されています。つまり、太っても痩せても、どちらも“筋肉が減る”ことが問題なのです。

引用：厚生労働省『令和5年 国民健康・栄養調査』／日本老年医学会誌（2020）「中年期以降のサルコペニア肥満とフレイルの関係」

パーソナルトレーニングで叶える50代の体型維持｜無理なく続く3つの理由

50代の体型維持において、パーソナルトレーニングは現実的で効果的な方法です。「きつい」「続かない」というイメージを持たれている方もいますが、実際は50代にとても向いています。

一人ひとりの筋力・体力に合わせた安全なプログラム

自己流の高負荷トレーニングは、ケガや疲労のリスクが上がります。専門家が筋力・姿勢・体調をチェックし、無理なく安全に筋肉を守るプログラムを設計します。

例えば、スクワットもフォーム修正だけで膝負担が軽くなり、消費エネルギーや体幹の使い方が改善します。

姿勢改善から始める“代謝リセット”

背中の丸まりや骨盤後傾で代謝は落ちます。まず姿勢を整え、体全体で筋肉を使える状態を取り戻します。

肩甲帯や股関節の可動性を上げるだけで「呼吸が深くなった」「疲れにくい」と感じる方が多いです。

続けられるサポート体制とトレーナーの伴走

50代では「続けられるか」が最大の課題です。見守ってくれる存在が、習慣化の推進力になります。

体重より姿勢や筋肉量の変化を重視する伴走は、数字に追われずポジティブに継続できます。

50代がやるべきトレーニングは「増やす」より「保つ」

50代の目的は「筋肉を増やす」よりも、今ある筋肉を減らさないこと。無理な負荷より、正しいフォームで続けるほうが近道です。

“正しいフォーム”と“継続”

高負荷トレーニングは関節・腱への負担が大きくなります。正しいフォームを習得し、ケガなく長く続けて筋肉を維持しましょう。

浅いスクワットでも、正確なフォームなら下肢＋体幹を効率よく刺激できます。

筋肉を減らさないための週1ペース習慣

合成・分解のバランスが崩れやすい50代は、週1〜2回の定期刺激で分解を抑えます。

「週1回のパーソナル＋日常ウォーキング」のような無理のない組み合わせが理想的です。

家でもできる軽負荷トレーニングの取り入れ方

自宅の“ついで時間”を使えば、血流改善とコリ解消で日中活動量も増えます。

壁スクワット、椅子かかと上げ、寝る前の背伸びストレッチ…これらも立派な「筋肉の貯金」です。

筋肉は使えば応える組織。焦らず「守る」意識で積み重ねていきましょう。

品川で選ぶパーソナルトレーニング｜50代が通いやすいジムの条件

50代がパーソナルトレーニングを始めるなら、アクセスの良さと安心して続けられる環境がそろった品川のstudio ASKがおすすめです。
通いやすさと質の高いサポートが忙しい50代の体型維持を支えます。

品川という立地が“続けやすさ”を生む

JR・京急など複数路線が使えるターミナル。通勤や買い物導線に自然に組み込めます。

「仕事終わりに30分だけ」「週末に夫婦で一緒に」など、リズムに合わせやすいのが強みです。

studio ASKの特徴｜50代の体に寄り添うプログラム設計

痩せるだけでなく筋肉と姿勢を整える“メンテナンス型”の指導を行います。フォーム・呼吸・姿勢を重視し、ケガなく筋肉を守る提案が可能です。

・姿勢改善・体幹トレーニングで“使える筋肉”を育てる
・食事や生活リズムまでトレーナーが伴走
・完全予約制・プライベート空間で人目が気にならない

体験トレーニングで“違い”を感じる

初めての方は体験でチェック＆提案。姿勢や動作のクセを見える化し、生活に落とせる改善プランをご提示します。

筋力テスト・姿勢測定・セルフケアのレクチャーまで。“ここなら続けられる”と実感していただけます。

無料相談つき体験を予約する（90分・3,300円）

食事と睡眠も“体型維持”の一部｜50代の代謝を支える生活習慣

50代の体型維持は、トレーニングだけでは完成しません。筋肉を維持するには栄養を削らず・休息を怠らないことが不可欠です。

筋肉を保つためのたんぱく質・栄養バランス

50代では、食事で摂ったたんぱく質を筋肉に変える力が若年期より低下します。
意識的にたんぱく質＋ビタミンB群を確保し、極端な糖質・カロリー制限は避けます。

例えば、朝は卵＋納豆＋ごはん、昼は鶏・魚・大豆を主菜に、夜は野菜スープで消化を助けましょう。目安は1日60〜70gのたんぱく質です。

睡眠の質を上げることで脂肪が燃えやすくなる

睡眠中の成長ホルモンが筋修復と脂肪分解を促します。浅眠対策がそのまま代謝対策になります。

・夕食は就寝2時間前まで
・38〜40℃の入浴
・就寝前ストレッチでリラックス

アルコール・間食との付き合い方も「維持」のコツ

50代は代謝スピードが低下し、負担が残りやすい年代です。量とタイミングのコントロールが重要です。

晩酌は週3回・1杯まで、間食はナッツやヨーグルトなどを選択しましょう。「我慢」より「選択」で整えます。

食事と睡眠は、筋肉を支える“静かなトレーニング”。
「食べて、動いて、休む」を回すことが、確実な体型維持につながります。

まとめ｜50代の体型維持は「頑張る」より「続ける」

50代の体型維持で大切なのは、「頑張って変える」ことではなく、自分の体を守りながら続けることです。年齢による変化を理解し、丁寧に向き合えば、体は確実に応えてくれます。

体を追い込むより、整えて守る発想へ

週1回のトレーニングや、毎日の小さな習慣の積み重ねが、50代の体を整えます。「減らす」より「維持する」を目指しましょう。

無理をしないことが、最も効率の良いダイエット

極端な制限は続きません。筋肉を守り、代謝を整える生活こそ、長期的に「太らない・痩せない体を保つ」最善策です。

品川で、自分に合う“50代の体の守り方”を見つけよう

パーソナルトレーニングは、安心して学べる場所。品川のASKなら、50代でも無理なく通える環境が整っています。まずは体験から、続けられるボディメンテナンスを始めましょう。

体験予約：ご予約フォームはこちら
電話相談：03-6712-8928（受付時間に準ずる）
地図：東京都港区港南1丁目6-38 イズミヤビル6F（品川駅から徒歩圏）

あわせて読みたい

50代女性向け｜たるみ二の腕を引き締める自宅エクササイズ３つ

2025.08.31Category: