寝ながらダイエット！？トレーナー直伝！寝ながら筋トレ7選！！

「寝ながらダイエットが出来たら楽なのに。」

「ダイエットをしたいけど運動する時間を確保できない・・・。」

忙しい日々の中で、日常生活に運動を取り入れることはなかなか難しいですよね。しかし寝る前や家事の待ち時間など、ちょっとした隙間時間でできる筋トレもあるんです！

神戸トレーナー

寝ながらできるので続けやすさも抜群ですよ！！

これからご紹介する筋トレは、布団やベッドの上で寝ながら行うことができるので手軽に取り組みやすいはずです。

仕事や家事が忙しく運動する時間のない人、面倒くさくて運動を始めることのできなかった人は必見の内容です！

なお筋トレと合わせてストレッチを行うこともおすすめです。

こちらの記事ではストレッチについても解説していますので参考にしてください。

ストレッチで疲労回復！効果的な方法とメリットを紹介

寝ながらできる筋トレ7選

1. 足上げ運動（レッグレイズ）

やり方

1. 仰向けに寝て、両足をまっすぐに伸ばします。
2. 手は体の横に置き、手のひらを下に向け床に軽く押し付けます。
3. ゆっくりと両足を揃えたまま上に持ち上げ、垂直になるまで持ち上げます。
4. ゆっくりと元の位置に戻します。
5. これを15回繰り返します。

効果

レッグレイズは、腹筋の正面部分である腹直筋を鍛えることができます。特に下腹部に強い負荷を与え、継続的に行うことでウエスト周りの引き締めにも効果的です。

寝ながら手軽にポッコリしやすい下腹部を鍛えられる！

このエクササイズは腹筋と腰周りの筋肉を同時に鍛えることができるため、体幹を強化し安定させる効果があります。さらに寝ながらという手軽さもありながら、しっかりと脂肪のつきやすい下腹部を鍛えることができます。

2. 自転車こぎ運動（バイシクルクランチ）

やり方

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置きます。
2. 両足を持ち上げて、膝を90度に曲げます。
3. 右ひじを左膝に近づけるように体をひねりながら、左膝も右ひじに近づけます。
4. 3と同時に右足はまっすぐ伸ばします。
5. 反対側も同様に繰り返します。
6. これを左右10回ずつ、合計20回繰り返します。

効果

バイシクルクランチは腹筋全体を効果的に鍛えることができるエクササイズです。特に側腹部の筋肉にも刺激を与えるため、ウエストラインを引き締める効果があります。

手軽に取り組みやすいが効果は抜群！

サンディエゴ州立大学※1の研究によると、バイシクルクランチは通常の腹筋運動よりも10倍効果が高いと研究結果が出ています。さらに動きが複雑ではないため、初心者でも簡単に取り組むことができ効果を実感しやすいのも特徴です。もしツイストクランチで腹筋に効いている感覚がわかりにくい場合は、後述するツイストクランチを試してみてください。

※1.New Study Putd the CrunCH on Ineffective Ab Exercises ACE FITNESSMATERS MAY/JUNE 2001 

3. ブリッジ運動（ヒップリフト）

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90°程度に曲げて立て、足を肩幅程度に広げます。
2. 手は手の平を下にして体の横に置きます。
3. お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
4. 数秒間その姿勢をキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. これを10回繰り返します。

効果

ヒップリフトは、特にお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。さらに太ももや背中、体幹の筋肉を鍛える効果もあります。そのためヒップリフトを行うことでヒップアップや腰痛予防も期待できます。

ヒップアップと代謝向上に効果的！

ヒップリフトは、お尻の筋肉を集中的に鍛えることが可能です。そのため垂れたお尻が気になる女性のヒップアップトレーニングに特におすすめです。さらにお尻の筋肉は大きいため鍛えることで、代謝の向上も期待できます。

4. ツイストクランチ

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げて立て、両手を頭の後ろで組みます。
2. 右ひじと左膝を近づけて合わせるように近づけます。（この時に手と足だけではなく、腹筋を使い体を少し丸めて行うようにするとより効果的です。）
3. ゆっくりと体と足を下に下ろしていく。
4. 反対側も同様に繰り返します。
5. これを片側15回ずつ、合計30回繰り返します。

効果

ツイストクランチはお腹の横側にあたる、腹斜筋を効果的に鍛えることのできるエクササイズです。ウエストの引き締めとともに、腹筋全体の強化にも役立ちます。

またバイシクルクランチと似ていますが、バイシクルクランチは名前の通り、自転車をこぐようにテンポよく行うのに対し、ツイストクランチはゆっくりと正確に筋肉に負荷をかけていきます。

腹筋全体をバランスよく鍛えられる

ツイストクランチはひねる動作を加えることで、腹筋の中でも側腹部の腹斜筋に刺激を与えることができます。同時に腹直筋も鍛えることが可能なので、腹筋全体をバランスよく鍛えることができます。動きがシンプルでありながら効果的なので、初心者から上級者まで幅広く取り入れやすいエクササイズです。

5. ドローイン

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90°に曲げて立てます。
2. 大きく息を吸い込み、お腹に息を溜めこむイメージでお腹を膨らませる。
3. 膨らませたお腹をへこませるようにして、息を吐きながら腹筋を収縮させます。
4. その状態を5秒を目安にキープし、ゆっくりと元に戻します。
5. これを10回繰り返します。

効果

ドローインは腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることのできるトレーニングです。特にその中でも腹横筋へ強い負荷を与えることができ、お腹を引き締める効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛えてポッコリお腹や姿勢の改善を！

ドローインはインナーマッスル、特に腹横筋を鍛えるのに有効です。腹横筋は内臓を保護したり、腰椎などの体幹を安定させる作用があります。そのため内臓下垂が原因であるポッコリお腹の解消や、体幹の安定による姿勢改善などに効果があります。また寝ながら行うことで体の力を抜いてリラックスしながら行えるため、続けやすいのもポイントです。

6. シザースキック

やり方

1. 仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。（この時に余裕があれば、手を頭の後ろで組んで上半身を起こすことができるとより効果的です。）
2. 両足を床から少し浮かせ、足をクロスして交差させるように足を動かします。
3. 足を交差させるようにして、リズミカルにキックを続けます。
4. これを合計30回繰り返します。

効果

シザースキックは、下腹部の引き締めとともに、脚全体の筋肉を鍛える効果があります。さらに腹筋を鍛えることで、腹筋の筋力不足が原因の反り腰の改善にもつながります。

初心者から上級者まで不可調整が可能

このエクササイズは腹筋の中でも特に、腹筋の正面にあたる腹直筋を集中的に鍛えることができます。また足を浮かせる高さを変えることで負荷の調節もできるので、初心者の人は高く、負荷を高めたい人は足の高さを低くするなど、その人のレベルに合わせたトレーニングが可能です。

7. プランク

やり方

1. うつ伏せに寝て、肘を肩の下に置きます。
2. つま先と肘で体を支え、肩からかかとまでが一直線の姿勢を保ちます。
3. その状態を30秒キープします。

効果

プランクは、腹筋や背筋、肩、腕、脚など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるエクササイズです。体幹を強化することで、姿勢改善や腰痛予防にも役立ちます。

アウターからインナーまで幅広い筋肉を鍛えられる万能トレーニング

プランクは、静的なエクササイズでありながら、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。寝ながら行うことで、腰への負担を軽減しつつ、効果的に体幹を鍛えることができます。筋力の向上とともに持久力も高めることができるため、日常生活の動作が楽になります。まずは30秒を目安に取り組んでみて、少しずつ時間を延ばしていくことを目標にトレーニンしていきましょう。

まとめ

時間がないという人でも、寝ながら筋トレを行うことでダイエットを行うことは可能です。ダイエットで重要なのは「継続」です。今回ご紹介した筋トレはどれも寝ながら行うことができるものになるので、継続のしやすさもメリットです。寝る前やテレビを観ている時間など、隙間時間を見つけてぜひ1度やってみてくださいね。