必見！ダイエット中でも罪悪感ゼロのおつまみアイデア

ダイエットを継続していると、食べる楽しみを我慢しなければならないと感じることが多いですよね。
特に、お酒やおつまみを楽しむ時間が減ってしまうと感じている方も多いのではないでしょうか。
実はダイエット中でも美味しくてヘルシーなおつまみを楽しむ方法がたくさんあるんです。
今回は「ダイエット」と「おつまみ」というキーワードをテーマに、低カロリーで高タンパク、簡単に作れるレシピ、市販のおつまみを選ぶ際の注意点など、さまざまな角度からおつまみを楽しむ方法をご紹介します。

ダイエット中でも楽しめるおつまみのポイント

ダイエット中のおつまみ選びの基本

おつまみを選ぶときには食材や調理法に注意して選ぶようにしましょう。
調理法では揚げ物を避け、蒸す焼くなどの調理法で調理されたものを選びます。

食材は野菜スティックや海藻類、キノコ類などがおすすめです。

これらはカロリーが低く繊維質が多く満足感がえられます。

肉類では鶏肉、特にささみが低カロリー、高タンパクでおススメです。

魚はタンパク質だけでなく良質な脂質が含まれています。

ナッツ類は栄養価が高くダイエット中もおススメですが、カロリーが高いため一度にたくさん食べるのではなく、一度にたくさん食べずに小分けに食べるようにしましょう。

カロリーもチェックしましょう

おつまみを選ぶ時は、カロリーを忘れずにチェックしましょう。
特に市販のおつまみは、想像以上にカロリーが高いものがあり、その中でもポテトチップスや唐揚げなどの揚げ物は避けるようにします。
野菜やキノコのマリネや、海藻サラダなどはカロリーを抑えられるうえ、食物繊維もとることができ満腹感も得やすいです。

あたりめやイカソーメンなどの乾き物はカロリーが低くてタンパク質が豊富です。ただし塩分が強いものもあるので食べ過ぎには注意です。

栄養バランスを考えた食材の選び方

ダイエット中はタンパク質が不足しやすく、基礎代謝が下がることがあります。

そうならないためにも、食事やおつまみはタンパク質を多く含む食材を選ぶようにします。

鶏ささみ肉や魚、豆類、ギリシャヨーグルトなどが高タンパクでカロリーも控えめな食材です。

さらにタンパク質以外ではビタミンやミネラルが豊富な、野菜や果物を加えるとよりバランスがよくなります。

ちょっと意識して食材を選ぶことで、ダイエット中でも罪悪感なくおつまみやオードブルを楽しむことができます。

低カロリーで満足感のあるおつまみ

野菜スティックと低カロリーディップ

野菜スティックはダイエット中のおつまみとして最適です。
にんじん、セロリ、キュウリなど、シャキシャキとした食感が楽しめます。
これにヨーグルトを使った低カロリーディップを添えると、満足感がアップします。
ヨーグルトにハーブを混ぜたり、豆腐をベースにしたディップがおすすめです。

豆腐を使ったおつまみ

豆腐は低カロリーで高タンパク質な食品です。
冷奴や豆腐サラダは食べやすく調理も簡単でおすすめです。

焼き豆腐にすることで、香ばしさが加わり、さらに美味しく楽しめます。
醤油やポン酢を少量かけて、風味を楽しみましょう。

枝豆や海藻などのヘルシー食材

枝豆や海藻は、低カロリーで栄養価の高いおつまみです。
枝豆は塩茹でしてそのまま食べるのが一般的ですが、少しの塩分で十分です。
海藻サラダや乾燥海藻をお湯で戻して食べるのもおすすめです。
食物繊維が豊富で、満腹感を得られます。

高タンパク質なおつまみ

鶏ささみやシーフードを使ったレシピ

鶏ささみは低脂肪で高タンパク質な食材です。
シンプルに茹でて、サラダや和え物として食べると良いでしょう。
エビやホタテなども低脂肪な食材です。
エビを茹でてレモンとオリーブオイルで和えた一品は、爽やかな味わいが楽しめます。

ギリシャヨーグルトを活用

ギリシャヨーグルトは高タンパク質で、満腹感を与えてくれます。
これをベースにしたディップを野菜スティックと合わせるのも良いです。
また、フルーツやナッツをトッピングしてデザート感覚で楽しむのもおすすめです。

ナッツ類の取り入れ方

ナッツ類は良質な脂質とタンパク質が含まれています。
ただしカロリーが高いので、食べる量に注意し少量ずつ食べると良いでしょう。
これらは、空腹を和らげ、エネルギーを持続的に供給してくれます。

素焼きで無塩のものを選ぶのがポイントです。

簡単に作れるおつまみレシピ

5分でできるお手軽レシピ

時間がないときでも、簡単に作れるおつまみがあります。

トマトとモッツァレラチーズをスライスして、バジルとオリーブオイルをかけるカプレーゼは、5分以内に準備できます。
シンプルですが、味も見た目も楽しめる一品です。

ミックスナッツとドライフルーツを混ぜて小皿に盛り付けるのも簡単で手間いらずです。

電子レンジを活用

電子レンジを使えば、手軽におつまみを作れます。
例えば、野菜を薄くスライスしてレンジでチンするだけで作れる野菜チップスや、切った野菜に味噌やみりん、砂糖などを加えてレンチンして混ぜると野菜の味噌和えが作れます。

作り置きで時短、手間いらず

普段から作り置きをしておくのもよいですね。

ピクルスや野菜のマリネなどは、冷蔵庫に保存しておけます。

忙しい日でも、すぐに取り出して食べられるので、小腹が空いたときにもいいですね。

市販のおつまみを選ぶ際の注意点

成分をチェックしましょう

市販のおつまみを選ぶ際には、成分表を必ずチェックしましょう。
カロリーを確認し、PFCバランスを意識しましょう。

PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったものです。厚生労働省が定めている健康を維持するのに必要なpfcバランスは以下の通りです。

• P（タンパク質）：13～20％
• F（脂質）：20～30％
• C（炭水化物）：50～65％

https://www.sekisuihoken.co.jp/hoken-column/column/detail/index.html?name=dmp_crt2213

【引用：【専門家監修】ダイエットや健康管理で意識したい「PFCバランス」って？食材選びのポイント＆おすすめレシピ】

 添加物や保存料の少ない商品選び

添加物や保存料が多いおつまみは、健康に良くありません。
できるだけ、ナチュラルな材料で作られたものを選びましょう。
例えば、乾燥フルーツやナチュラルナッツは、添加物が少なく、自然のままの味を楽しめます。

コンビニで買えるヘルシーおつまみ

コンビニでも、ヘルシーなおつまみは手に入ります。
例えば、ゆで卵やサラダチキン、豆腐や納豆などは、すぐに食べられて低カロリーです。
おやつコーナーには、素焼きナッツや乾燥フルーツもあります。
これらを上手に活用して、おいしくダイエットを継続しましょう。

まとめ

ダイエット中であっても食べる楽しみを完全に諦める必要はありません。

調理法を変えたり、食材を選ぶことで、低カロリーで高タンパク質なおつまみができます。

簡単に作れるレシピや、コンビニなど市販のおつまみもうまく取り入れながら、健康的にダイエットを続け、美味しい時間を楽しむことができます。

ストレスを溜めずに、食べる事を楽しみながら続けていくことが、ダイエットを継続していきましょう。

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