【ダイエット】アルコールを飲みながら痩せる方法

アルコールとダイエットの関係性について考えるとき
多くの人はアルコールがダイエットにとって悪影響を及ぼすという認識を持っています。
実際、アルコールは高カロリーであり、代謝を遅らせるため、ダイエット中に避けるべきとされています。

しかし、適量を守り、飲み方に気を付ければ、ダイエット中でもアルコールを楽しむことができるのです。

本記事では、アルコールのカロリー含有量や代謝過程、ダイエットに与える影響について詳しく解説し、ダイエット中にアルコールを摂取する際の注意点についても紹介します。

アルコールのカロリー含有量

アルコール飲料はその種類によってカロリーが大きく異なります。
一般的に1グラムのアルコールには約7キロカロリーが含まれており、これは炭水化物やタンパク質よりも高いカロリー量です。以下に、代表的なアルコール飲料のカロリーを示します。

・ビール（350ml）：約150キロカロリー
・ワイン（150ml）：約120キロカロリー
・ウィスキー（30ml）：約70キロカロリー

これらの数字を見てもわかるように、アルコール飲料は一度に摂取する量が少なくても、かなりのカロリーを摂取していることになります。このため、ダイエット中にアルコールを摂取する際には、そのカロリーをしっかりと把握し、適切な量を守ることが重要です。

神戸トレーナー

お酒のカロリーはなかなか気にすることがないのではないでしょうか。 ダイエットへの第一歩として 飲む前に、一度カロリーを確認することを習慣にすることをおすすめします！

アルコールの代謝過程

アルコールは体内でどのように代謝されるのでしょうか？
アルコールの代謝は主に肝臓で行われます。以下はその過程の概要です。

1.アルコールデヒドロゲナーゼ（ADH）： 肝臓の酵素であるアルコールデヒドロゲナーゼ（ADH）は、摂取されたアルコールをアセトアルデヒドに変換します。このアセトアルデヒドは非常に有害で、二日酔いの原因となる物質です。

2.アセトアルデヒドデヒドロゲナーゼ（ALDH）： 次に、アセトアルデヒドデヒドロゲナーゼ（ALDH）がアセトアルデヒドを酢酸に変換します。酢酸は体内でさらに分解され、最終的には水と二酸化炭素となって排出されます。

アルコールの代謝過程はエネルギーを消費しますが、この過程で肝臓はアルコールの代謝に集中するため、他の栄養素の代謝が後回しになります。特に脂肪の代謝が遅れるため、アルコールを摂取すると脂肪が蓄積しやすくなります。

このため、アルコールはカロリーの面だけでなく、代謝の面でもダイエットに不利な影響を与えることがあります。

アルコールが体重増加に与える影響

アルコール摂取が体重増加に与える影響は、カロリーだけにとどまりません。いくつかの要因が重なり合って体重増加を引き起こすのです。

・カロリーの過剰摂取： アルコール飲料は高カロリーであり、無意識のうちにカロリーオーバーになりやすいです。ビールやカクテルなど、飲みやすいアルコール飲料は特に注意が必要です。

・食欲の増加： アルコールには食欲を刺激する効果があります。アルコールを摂取すると、つい食べ過ぎてしまうことが多く、結果的にカロリーの摂取量が増えます。

・代謝の抑制： 前述のように、アルコールの代謝が優先されるため、他の栄養素の代謝が遅れます。特に脂肪の代謝が抑制されるため、脂肪が体内に蓄積しやすくなります。

・睡眠の質の低下： アルコールは睡眠の質を低下させることが知られています。質の良い睡眠が得られないと、ホルモンバランスが乱れ、食欲が増進するホルモン（グレリン）の分泌が増え、体重増加につながることがあります。

これらの要因が組み合わさることで、アルコール摂取は体重増加のリスクを高めます。ダイエット中にアルコールを摂取する際には、これらの点を考慮し、適量を守ることが重要です。

アルコールがダイエットに与える影響

アルコールは、体重増加だけでなく、ダイエット自体にもさまざまな悪影響を与えることがあります。以下に、アルコールがダイエットに与える主な影響を挙げます。

・代謝の遅延： アルコールが代謝される際、肝臓はアルコールの分解を優先します。そのため、他の栄養素、特に脂肪の代謝が遅れ、体内に脂肪が蓄積しやすくなります。

・筋肉合成の妨げ： アルコールは筋肉の合成を妨げることが知られています。アルコール摂取後の筋タンパク質合成は抑制されるため、筋肉の成長や修復が遅れ、運動効果が減少する可能性があります。

・ホルモンバランスの乱れ： アルコールはホルモンバランスに影響を与えることがあります。特に、ダイエットに重要なホルモンであるインスリンやレプチンの働きに悪影響を及ぼし、食欲や脂肪の蓄積に影響を与えます。

・運動パフォーマンスの低下： アルコールは運動能力を低下させることがあります。摂取後の疲労感や脱水症状により、運動の持続力やパフォーマンスが低下し、結果的にカロリー消費量が減少します。

・意思決定力の低下： アルコールは意思決定力を低下させるため、食事の選択や食べる量をコントロールする能力が低下します。これにより、過食や高カロリーな食品の摂取が増えることがあります。

これらの要因を考慮すると、アルコールはダイエットにおいて慎重に取り扱うべきものであることがわかります。適量を守り、賢く摂取することで、ダイエットへの悪影響を最小限に抑えることができます。

ダイエット中のアルコール摂取の注意点

ダイエット中でも適切な量と方法でアルコールを楽しむことは可能です。以下の注意点を守ることで、アルコールの悪影響を最小限に抑えることができます。

・適量を守る： 一般的に、女性は1日1杯、男性は1日2杯までの摂取が推奨されます。過度な摂取は体重増加や健康リスクを高めるため、適量を厳守しましょう。

・カロリーの低いアルコールを選ぶ： ビールやカクテルなどは高カロリーですが、ワインやウィスキーなどは比較的低カロリーです。また、糖分の少ない飲料を選ぶことでカロリー摂取を抑えることができます。

・高カロリーなつまみを避ける： アルコールを摂取する際に一緒に食べるつまみも重要です。高カロリーなスナックや揚げ物は避け、野菜スティックやナッツなどのヘルシーな選択を心がけましょう。

・水分補給をしっかり行う： アルコールは利尿作用があり、脱水症状を引き起こしやすいです。アルコールを摂取する際には、水をこまめに飲むことで脱水を防ぎ、アルコールの代謝を助けます。

・飲むタイミングを考える： 空腹時にアルコールを摂取すると、吸収が早くなり、血糖値が急上昇することがあります。食事と一緒に摂取するか、軽食をとってから飲むことで、吸収を穏やかにすることができます。

・飲み方に注意する： 一気に飲むのではなく、ゆっくりと時間をかけて飲むことで、過剰摂取を防ぎます。また、アルコール摂取前後に軽い運動をすることで、カロリー消費を促進できます。

これらのポイントを守ることで、ダイエット中でもアルコールを楽しむことができます。適量とバランスを意識し、健康的な生活を続けましょう。

まとめ

アルコールとダイエットの関係について見てきましたが、重要なのはバランスと適量を守ることです。

アルコールは高カロリーであり、代謝を遅らせ、食欲を増進させるため、過度に摂取するとダイエットの妨げになります。しかし、適切な量と正しい飲み方を心がければ、ダイエット中でもアルコールを楽しむことができます。

健康的な生活を維持するために、アルコールの摂取方法を見直し、無理のない範囲で楽しみましょう。