『ダイエッ10則』実行すれば必ず痩せる！高額パーソナルトレーニングに行く必要なし！

「人生最後のダイエットをしたい」「絶対成功して理想の体になるんだ」
 
そんな想いを持っていても「失敗しそうで行動できない」と不安をお持ちの人も多いのではないでしょうか？
 
実はダイエットを成功させるには絶対に欠かせない10個の原則があるんです！
 
それがBody Design Studio ASKが10年以上の指導から導き出した
 
【ダイエッ10則』（だいえっとうそく）
 
これからご紹介する10個の原則を守ればパーソナルジムに行かなくても、ダイエットで結果を出すことができます！
 
過去にダイエットに失敗した経験がある方も、この記事を読めば自分が失敗した原因がわかるはずです。
 
できるだけ専門用語を省いて初心者の方にもわかりやすく解説していくので安心して読んでください。
 
一生ダイエットを続ける人生から抜けだして、健康で理想的な体を手に入れましょう！

 【原則1】カロリー収支

1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態を作り出すことが必要不可欠。
 
「そんなの当たり前だ」と思っているあなた！
それは認識は危険かもしれません。
 

なぜなら人間の体は食事制限すると生命維持のために消費カロリーを低下させる機能が備わっているから。単に摂取カロリーを少なくしても、少なすぎれば体脂肪は減ってくれません。
 
そんな事態にならないためにも、基礎代謝(※1)を下回らない範囲で最低限摂るべきカロリーはしっかり摂取しておくことを忘れないようにしてください。
（※1 基礎代謝とは・・・1日の中で何もしていなくても消費されるカロリーのこと。筋肉量・筋力・体重が多いほど基礎代謝量は大きくなる）

参照：加齢とエネルギー代謝(厚生労働省 e-ヘルスネット)

しかし、中には遺伝的にカロリー消費が少ない人がいることも事実です。
 
そんな人でも確実にダイエットを成功させるには「食事もカロリーコントロールして活動量を増やす」が1番効率的に体重・体脂肪率を減らす方法です。
 
もちろん、中には食事が好きな人で「どうしても食事量を減らしたくない！」という人もいるでしょう。そういう人は食事の量は変えず内容（内訳）を変える！そして、しっかり動いて消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態を作りましょう！！
 

参考：リストバンドと食品カロリーデータを用いたカロリー収支による ダイエット・コントロールの試み / 低脂肪，低エネルギーに調整した和食の予防医学的効果:—体脂肪率高値の若年女性における検討—

【原則2】6大栄養素をちゃんと摂る

人間の体に必要な6つの栄養素である

1. 1.糖質
2. 2.脂質
3. 3.タンパク質
4. 4.ビタミン
5. 5.ミネラル
6. 6.食物繊維

は体と脳を動かすエネルギー源であり、臓器や代謝を正常に機能させるためには欠かせない栄養素。
 
現代では様々な食事ダイエット法がありますが、各方法にあったPFC比（糖質、脂質、タンパク質の比率）で食事管理することが重要です。
 
また、そのPFC比を守りながら代謝のいい状態をキープするにはビタミン・ミネラルの摂取も欠かせません！
 
そして、すべての栄養を体のすみずみまで行きどけるには、栄養を吸収する土台であり臓器をきれいな状態に保つ働きがある食物繊維も積極的に摂りましょう。
 

参考：身体運動における生理学的エネルギー供給機構に関する研究 / 食物繊維の栄養・生理機能に関する研究 / 代替医療としてのビタミン・ミネラル

【原則3】水分

水分は血流の改善や体温の調整・エネルギー消費(代謝)に大きく関わります。
 
水分を摂取する量が少なければ
・血液もドロドロ
・血流も悪く冷えやすい
・栄養が行き届きにくくなる
・疲れが抜けにくくダルさや脱力感にみまわれやすい
 
結果として代謝が悪いカラダ＝太りやすいカラダになってしまいます。
 
代謝の良いカラダにするためには、1日あたり2リットルの水を飲みたいです。
 

参考：水とヒト : 生理的立場から / 日本人成人の健康に及ぼす毎日の水分摂取量と水分補給の増加の影響

【原則4】分食

分食とは1日の食事を小分けにして食事をすることです。
 
1日4〜6回に分けた食事をするメリットは次の4つです。

1. 1.血糖値の低下を抑えて空腹によるストレスを最小限にできる
2. 2.食べた物を消化する際に発生する食事誘発性代謝を増やし、消費カロリーを増やす
3. 3.臓器の負担が減るので疲れにくくなる（いつもより調子が良くなる人も多い）
4. 4.血液中のアミノ酸濃度を一定に保ち、筋肉の分解を抑制し代謝の良い状態をキープする

1日3食ではランチ前や夕食前は時間もお腹もすっごくお腹も空いてしまいますよね？
 
「間食は悪」と思っている人も多いですが、実は間食をしたほうが良いんです！
 
逆に「夕食を抜く」「1日1回しか食事をしない」といった食事制限は過度なストレスがかかるため続けられず失敗に終わります。
 
むしろストレスで暴飲暴食に走ってしまうなんてことにもなりかねません。
 

参考：夕食を分割摂取することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果 / 朝食欠食, マクロニュートリエントバランスが若年健常者の食後血糖値, 満腹感, エネルギー消費量, および自律神経活動へ及ぼす影響

【原則5】タイミング

人間の体には「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内時計があります。
 
「サーカディアンリズム」は原始時代の人間にも備わっていた能力で、朝は代謝が活発で夜になるにつれて体脂肪を溜め込みやすい性質のことです。
 
ダイエットにおいては夜になるにつれて食事ボリュームを控えめにしたり、低GI(※2)な食事をしていくことを心がけてください。
(※2 低GIとは・・・血糖値の上昇率が低い食材のこと。白米より玄米、うどんより蕎麦のほうが低GI食品です)
 
体重・体脂肪率の増加しやすい人に多い食事傾向として「夕食の量が1番多い」に加え「睡眠の1〜3時間に夕食を済ませている」があります。
 

夜は朝に比べて時間にゆとりがあるから気持ちはよーくわかりますが、どんなに摂取カロリーを抑えていても睡眠の1〜3時間前に食事をしている人は痩せられません。その理由は食べ物が消化されエネルギーとして使われる前に夕食分のカロリーが余ってしまうので体脂肪になりやすいからです。
 

 
女性においては生理のタイミングをうまく活用するとダイエットを加速させることができます。
ベストタイミングは排卵前後。
 
排卵前後は体脂肪が燃焼されやすく、筋トレと合わせて有酸素運動も行うとより効率的なダイエットをすることができます。
 
参考：生活習慣病の予防や改善を目指した時間栄養学 / 月経周期を考慮したコンディショニングサポート / 脂肪の代謝とその調節

【原則6】咀嚼 (よく噛む)

みなさんは1口あたり何回噛んでいますか？
 
ダイエットを成功させるには1口20回以上噛みましょう！
 
よく噛むことで得られるメリットは5つもあります。

1. 1.食後の急激な血糖値の上昇を抑え、結果的に体脂肪の蓄積を抑える
2. 2.すぐにお腹が空かなくなる（過剰な食欲を抑制）
3. 3.食後の眠気を予防・集中力アップ↑
4. 4.唾液分泌を活発にして口内環境の改善
5. 5.インスリン分泌量が増えてカロリーをエネルギーとして使われやすくなる

 
自分が食事にどのくらい時間をかけているのか、1口あたり何回噛んでいるのか知っている人は意外と少ないです。

参考：咀嚼回数と食事にかける時間が摂食量および食後の 満腹感 と空腹感に及ぼす影響 / 咀嚼による血糖値の調節効果は朝と夜で異なることを発見 / Chewing Stimulation Reduces Appetite Ratings and Attentional Bias toward Visual Food Stimuli in Healthy-Weight Individuals / 咀嚼の イ ンス リン分泌 に及ぼす影響(第2報)

【原則7】フルレンジ（大きな可動域で筋トレする）

ダイエットを目的とした筋トレであれば全身を鍛え、できるだけ大きな可動域(フルレンジ)で行いましょう！
 
その理由は【距離×力＝エネルギー消費】だから。
 
距離(動かす範囲)が大きいほど使われる筋肉の数も、発揮できる力も大きくなるので結果的に消費カロリーを増やすことができます。
 
下半身の筋トレ「スクワット」を例にするとイメージしやすいかもしれません。
 
1番低い位置までしゃがむスクワットと、軽く膝を曲げた程度のスクワットとではどっちのほうがエネルギーを使うでしょうか？当然、1番下までしゃがむスクワットです！
 
たまにジムでたくさんの重量をつけたバーベルを担いで浅い幅でしか動いていない人がいますが、あのやり方では動作の距離が小さいので発揮する力も少ないためダイエット効果は期待できません。

【原則8】休養

ダイエットの成功を左右する指標の1つに「コンディション」があります。
 
食事管理と同時に運動もするため人によっては
・いつも以上に疲れが溜まりやすくなる

・ストレスを感じやすくなる

・免疫力が低下しやすくなる

ので、心と体をしっかり休め「コンディション」を整えることは非常に重要です！
 
心身ともに疲労困憊になれば停滞期におちいってしまいダイエット失敗につながってしまう…
 
OFFのときは副交感神経を優位にして休養効果を高めましょう。
 
次の5つの方法がおすすめです。

1. 1.睡眠（脳と体をやすめる最も重要な手段）
2. 2.入浴（血流を改善し、疲労物質の排出を促す）
3. 3.ストレッチ（血流改善による疲労回復と代謝アップ）
4. 4.メガネ（ブルーライトカットやつけ心地のよいメガネを使用して目の刺激を抑える）
5. 5.ウエア（自身にとって着心地のよい、リラックスできる素材の服）

参考：睡眠と脂質代謝との関連 / 入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究 / 睡眠前の照明環境が睡眠時の体温とエネルギー代謝に影響を及ぼす

【原則9】目的思考

ダイエット成功の秘訣はダイエットをする目的を明確にすること！
 
・なぜ痩せたいのか？
・なにをキッカケに痩せたいと思ったのか？
・誰のために体を変えたいのか？
・ダイエットして何を得たいのか？やりたいのか？
・痩せることでどんな未来や生活を送りたいのか？
・今の体型がなぜ嫌・不満なのか？
・今の体型でい続けることのデメリットや危険因子はなんなのか？
 
目指すゴールが具体的でポジティブな未来に感じられるほど、達成率も大幅にあがります！
 
逆に「なんとなく」のような曖昧な目的だとちょっとのことで心が折れてしまい
「あれ？なんでダイエットしてるんだっけ？」のような状況になりかねません。
 
仕事も「なんか面白そう・なんとなくやってみたい」と思って入社した人と「◯◯を経験して、今の世の中には△△が必要だと痛感した。だから□□をしたい」という人とでは5年後・10年後の姿は大きく異なるはずです。
 
【ダイエットの目的例】

1. 1.痩せた体で沖縄のビーチで水着になって友達を驚かせたい
2. 2.体調が良くなり仕事の生産性向上により評価が上がる。
3. 3.痩せて格好良くなる事で子供が喜ぶ
4. 4.体調が良くなる事でイライラしなくなり職場の人にも優しくなれる

【原則10】逆算思考

目的が明確にしたら次は目標の設定です。
 
目的は最終ゴールであり、目標は最終ゴールにたどり着くための手段。
 
ダイエットに成功する目標を見つけるには「逆算思考」を意識しましょう！
 
「逆算思考」は現状からゴールまでのギャップ（誤差）を埋めるためには非常に重要です。
 
このギャップが広い人ほど職場やプライベートで予期せぬトラブルに振り回されたり、的確じゃない方法でダイエットをしてしまい失敗に終わる傾向にあります。
 
現状からゴールまでの道のりを逆算するには次の4ステップを実践してみてください。

1. 1.ゴール設定
   例：半年で10kgやせて可愛い服を着る
2. 2.現状の分析
   食事の記録、休養できているか、体力レベルの把握（体組成、姿勢、筋力、持久力）
3.  3.目標設定
   半年間の中間目安を設定
   （1ヶ月・1週間ごとにどのくらいの数値になっていればいいのか）
4. 4.行動計画
   施策を5w2hで計画を立てる
   (なぜ・なに・だれ・いつ・どこで・どのくらい・いくらで)

ダイエッ10則を守ればパーソナルジムに行かなくてもOK！

今は様々なダイエット法がありますが、その人の体力レベルや生活環境の違いがあるため結果が出る・出ないかは千差万別。
 
しかし、人間の体のメカニズムはみんな同じです。
 
そしてそのメカニズムをすべて網羅したダイエット成功における絶対普遍の原理原則「ダイエッ10則」を守ればパーソナルジムに行かなくても体を変えることができるでしょう！
 
ASKトレーナー陣はこれまでのダイエット指導経験から本気でそう思っています。
 
「なんでいつも痩せられないんだろう？」
「またリバウンドしちゃった…」
 
せっかくがんばったのに再びダイエットを続ける日々を繰り返すなんてもったいない！
 
そんな人生から抜け出すために、「ダイエッ10則」を守って自分でカラダも体調もコントロールできるようになりましょう。
 
それでも『一人で継続してダイエットに取り組めるか不安』『正確なフォームとやり方を理解して一生ものの知識と技術を身につけたい』という人はぜひASKでのパーソナルトレーニングをご検討ください。
 
ASKトレーナーは皆様が健康で幸せな人生を送ることを心から願っています。

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2022.05.25Category: